Как добиться радикальной гипертрофии рук. Каждый, кто когда-либо принимал вес, хотел иметь большие, сильные руки. Однако, несмотря на эту ясную и широко распространенную цель, список сомнений в отношении тренировки рук разнообразен и бесконечен. Этот четырехнедельный метод достижения наибольшего увеличения бицепса и трицепса фокусирует тренировочное подразделение на взрывной размер. Это начинается хорошо с сегодняшнего дня.
Как добиться радикальной гипертрофии рук
Вопросов много, но если мы применим наиболее важные принципы гипертрофической тренировки, то есть наращивания мышц, к специализированной рутине рук, решение будет простым. Чтобы увеличить рост, нужно сосредоточиться на двух понятиях: прогрессирующая нагрузка и клеточное воспаление.
Прогрессивные нагрузки
Чтобы понять важность прогрессивной загрузки, начнем с двух разных ситуаций.
- Атлет X делает жим лежа с весом 60 кг и выполняет 4 сета по пять повторений, но она почти не может с обратным захватом доминировать с весом тела. Тренируйтесь в течение всего года и смешайте все виды упражнений на изоляцию для своих бицепсов и трицепсов для невероятных скоплений. После целого года он продолжает делать 4 сета по пять повторений с 60 килограммами жима лежа и до сих пор испытывает трудности с подтягиванием. И ее руки все еще такие же тонкие.
- Спортсмен X не выполняет упражнения для изоляции бицепса и трицепса, но увеличивает силу с помощью жима лежа и подтягиваний. Через год он делает 3 сета по пять повторений по 110 кг и вешает на пояс 20 кг для подтягиваний. Ее руки больше не тонкие. Проблема здесь в том, что сила тесно связана с размером мышц. Когда используется много веса, мышечная активация и механическое напряжение увеличиваются, что является основным стимулом мышечной гипертрофии. Сила — не единственный фактор, определяющий мышечную гипертрофию.
Чтобы увеличить рост, вы должны сосредоточиться на двух важных моментах. Прогрессирующая нагрузка и клеточное воспаление.
Клеточное воспаление
Мы представляем еще две ситуации, чтобы получить полную картину компонентов оптимальной гипертрофии.
- Спортсмен X проводит год, увеличивая силу на жиме лежа и подтягиваниях, как мы говорили во втором примере, и набирает почти 4 сантиметра на руках, не концентрируясь на определенных движениях изоляции.
- Спортсмен X проводит год, выполняя специализированные упражнения, состоящие из тяжелых многосуставных упражнений в дни грудной клетки и спины, и выполняет множество повторений в день оружия. Конец года он набрал 5 сантиметров руки. Если мы детально проанализируем вопрос, то увидим, что сила — не единственный определяющий фактор гипертрофии мышц, потому что, если бы это было так, пауэрлифтеры были бы больше, чем бодибилдеры.
Когда мышца становится перегруженной, клетки раздуваются, Кровоснабжение меньше, а подача кислорода ограничена. Эта последовательность механизмов дает много преимуществ, таких как повышенная активация быстро сокращающихся волокон (так как нет кислорода для подачи волокон типа, повышенная молочная кислота, уровень гормона роста и повышенная активность сателлитных клеток.
Сателлитные клетки отдают свое ядро миофибриллам (мышечным клеткам) и позволяют им увеличиваться в размерах пропорционально количеству полученных ядер. Некоторые даже считают, что фасция, окружающая мышцу, расширяется за счет допуская больший рост, хотя это не было доказано. Наконец, увеличение объема суперсерийных тренировок с большим количеством повторений служит дольше оставаться в напряжении, что является жизненно важным фактором для роста мышц.
Все в день работы В то время как принято проектировать тренировочное подразделение, в котором большая группа мышц встречается с маленькой, бицепс и трицепс слишком устают, так как тщательно тренироваться после спины или печени. Чтобы вырасти, им нужен день, отведенный для них. Это не означает, что они не работают в нерабочие или грудные дни, но есть 3 причины зарезервировать один день.
Во-первых, при чередовании противоположных групп мышц, таких как работа на бицепс и трицепс в тот же день сигналы, которые подавляют сокращения мышц, уменьшаются и достигаются более интенсивные сокращения.
Во-вторых, при чередовании упражнений на бицепс и трицепс руки раздуваются до максимального размера, что является психологическим стимулом, повышающим мотивацию.
И в-третьих, день вооружения не очень тяжелый для нервной системы. Этот последний момент очень важен, потому что если тренировка занимает пять дней, то, вероятно, потребуется меньше дней, чтобы оправиться от тренировок на спине и ногах .
План атаки
Начните неделю с очень тяжелой грудной клетки, а задний день — с низкими повторениями, а затем сделайте специальную тренировку суперсет для рук на бицепс и трицепс. Помните, что тренировки для груди и спины начинаются с упражнений, которые активируют вторичные мышцы; Например, первое упражнение для грудной клетки — это жим лежа с близким хватом, который работает на трицепс, а первое упражнение на спину — это подтягивание с обратной стороны, которое активирует бицепс.
Эти интенсивные занятия предназначены для того, чтобы подчеркнуть рост рук. Увеличивайте вес в жиме лежа и подтягиваниях примерно на 2 килограмма в неделю на интенсивных сессиях для груди и спины, чтобы достичь увеличения на 8 килограмм в месяц. Отдых две минуты между подходами. В тяжелые дни вам придется думать о количестве. В суперсериях с повторениями на высокой руке сосредоточьтесь на поддержании постоянного напряжения на целевой мышце.
Необходимо будет использовать немного меньший вес, чем обычно, но выполнение должно быть строгим и не может быть остановлено между повторениями. Между суперсериями отдыхает минута. В день суперсерии оружия придется думать о качестве. Поскольку трицепс представляет собой большую группу мышц, чем бицепс, лучше тренироваться в указанном порядке. Тем не менее, этот порядок может меняться через несколько недель, если вы заметили, что бицепс нуждается в большем внимании.
Если вы боретесь с недостаточным развитием оружия, этот 4-недельный план атаки является билетом к двухзонному росту. Рекомендуется применить это разделение всего тела, которое отдает приоритет оружию в течение месяца, и вернуться к нему, когда считается, что развитие оружия застаивается.
Рекомендуемые упражнения
Французский жим гантелей с нейтральным захватом. Эта версия французской прессы — отличное упражнение на изоляцию, потому что гантели позволяют вам использовать нейтральное сцепление, которое сжимает ваши запястья меньше, чем планка EZ или планка. Еще одним преимуществом гантелей является то, что легче лежать на скамейке и вставать.
Трюк: когда вы освоите это упражнение, вы можете поэкспериментировать с качающейся версией, которая позволит локтю перейти к двигайтесь в нижней точке, чтобы растянуть трицепс, а затем двигайтесь вперед, прежде чем начать подъем. Эта версия позволяет использовать немного больший вес, а некоторые считают, что это менее трудно для локтей.
Завиток с стоящими гантелями. Вы должны сделать это упражнение после жима французской гантели без отдыха. В постоянном сгибании гантелей руки, как правило, чередуются, но одновременное использование обеих рук увеличит преимущества выполнения этого в суперсерии. Рекомендуется использовать немного меньший вес, чем обычно, чтобы вы могли сконцентрироваться на супинировании (подъеме) запястья и достижении чрезмерного скопления.
Трюк: новички должны применять строгую форму, но опытные могут обманывать в начальной точке и использовать себя инерции, чтобы пройти точку застоя. Исполнение никогда не должно отвлекать более 10%. Используйте эту технику только в двух последних повторениях.
Наклонные гантели. Это движение укрепляет и развивает трицепс под одним углом. Это должно быть сделано с руками отдельно, на наклонной скамье и в суперсерии с наклонным завитком с гантелью к одной руке.
E Трюк: Блокировка сустава обычно не рекомендуется из-за напряжения, которое накапливается в нем и теряется в мышцах. Но в этом упражнении вы не используете много веса, и вам необходимо полностью подтянуть трицепс в верхней точке. Завиток гантели прислонился к одной руке.
Сгибание гантелей, наклоненное к одной руке, является одним из наиболее эффективных для работы над длинной головой бицепса, что способствует развитию клюва. Это движение должно быть выполнено сразу после каждого набора наклонных разгибаний гантелей для одной руки перед повторением этой последовательности с другой рукой.
Трюк: Полное турне предполагает максимально возможное поднятие руки, удерживая локоть на земле и растяжение мышц в нижней точке. Если это упражнение вызывает дискомфорт в локте, используйте нейтральную рукоятку и закрепите запястье при подъеме.
Расширения трицепса наклонены над головой. В этом упражнении для длинной головы вы должны обеспечить сжатие в высшей точке на одну секунду. После завершения всех повторений зацепите шкив за нижнюю точку, а не за высокую, чтобы подготовиться к следующему упражнению, а именно к бицепсу.
Хитрость: в заблокированном положении, вы должны повернуть руки наружу, чтобы еще больше сжать трицепс.
Молоток Керл с веревкой. Эта версия скручивания работает на плече, которое помогает заполнить бицепс и обеспечивает мышечный баланс. Сразу после каждого комплекта удлинителей верхних трицепсов с тросом следует использовать нижнее сцепное устройство шкива, хотя трос будет продолжать использоваться.
Трюк: в верхней точке движения вы можете вытащить концы струны наружу, чтобы увеличить натяжение на плечевой.
Популярные запросы:
купить стероиды пептиды для мышц станозолол пропионат тестостерон курс оксиметолон цена в украине