Сколько веса носить в спортзале?

Содержание:

Сколько веса носить в тренажерном зале? Очень легко ошибиться, решая, какой вес загружать для выполнения некоторых упражнений. И то, что нагрузка больше или меньше, чем должна, может привести к тому, что независимо от того, сколько мы тренируемся, мы не получим результатов, которые ищем.

Сколько веса носить в тренажерном зале?

Важно хорошо контролировать вес, который должен использоваться в каждом упражнении , поскольку не все должны нести одинаковое количество нагрузки. В зависимости от группы мышц и тех, кто участвует в движении, целесообразно использовать тот или иной вес. На это также влияют физические характеристики каждого человека и знание всего, что связано с тренировками для достижения гипертрофии или увеличения мышц, таких как максимальное количество повторений, процент интенсивности в зависимости от цели, перерывы, среди прочего. Есть несколько способов набрать мышечную массу, и один из них связан с нагрузкой.

Можно сказать, что тренировочная нагрузка — это усилие или упражнение, выполняемое субъектом во время тренировки . Чтобы определить интенсивность каждого упражнения, должна быть определена сила в максимальном повторении этого упражнения.

Вес нагрузки для конкретного упражнения рассчитывается на основе процентной доли 1RM. Таким образом, учебные занятия должны быть разработаны на основе расчета нагрузки. Но что такое 1RM? Он состоит из максимального теста, при котором субъекту дают указание разогреться специально для теста, упражнения или группы мышц, подлежащих оценке. Когда субъект готов, на него помещается груз, с которым он может легко справиться, и его просят выполнить повторение. В конце повторения, и если это было выполнено с правильной техникой, вес увеличивается, и процедура повторяется, пока субъект не сможет поднять вес или не сможет выполнить правильную технику.

Как рассчитать 1RM?

Чтобы оценить максимальную нагрузку, количество повторений, вес и серию, необходимо применить следующую формулу:

метод Бжицкого

K = 102,78- (2,78 x повторений) 1 RM = (поднятие тяжестей х 100) / K Для упражнений с несколькими суставами (базовые) и односуставных (изоляция): 1. Начните с веса, который допускает 12-15 повторений. 2. Запишите вес. 3. Запишите повторы. 4. Примените формулу Бжицкого.

Если в этом случае целью является гипертрофия (развитие мышц), ваша рабочая нагрузка должна составлять 67–85 процентов от вашего 1 ПМ (максимальное повторение), а количество повторений будет 6–2. 1RM был определен с применением предыдущей формулы, и он сообщает вам вес и количество повторений, с которыми вы должны тренироваться. Например: какой вес должен выполнять мой присед для развития мышечной массы (на ногах)?

Как применить формулу?

Упражнение: приседание
100 кг.
12 повторений
Применим формулу

K = 102,78 — (27,8 х повторений)

1RM = (поднял вес х 100) / K

K = 102,8 — (2,78 x 12 повторений)

K = 102,78 — (33,36)

K = 102,78 — 33,36 K = 69,42

1RM = (100 x 100) / K 1RM = 10000 / 69,42

1RM = 144 кг.

1 мм = 144 х 67 х% = 46,48 = 95 кг.

1RM = 144 x 85 x% = 122,4 = 120 кг.

Это означает, что мой 1RM составляет 144 кг. И если я хочу работать в диапазоне от 67% до 85% от моего 1RM, мне придется делать приседания с 95 кг. Для выполнения 12 повторений или, ну, в общем, 120 кг. Для выполнения 6 повторений, что является диапазоном для получения желаемой гипертрофии. , Великие тренеры мирового класса, такие как Чарльз Поликвин и Кристиан Тибодо, указывают, что от 6 до 9 повторений достигается увеличение силы и гипертрофия, и что точный диапазон для достижения лучших результатов в развитии мышечной массы или гипертрофии составляет от 9 до 12 повторы (77 и 67% от вашего 1RM). Отдых между подходами или сериями упражнений должен составлять от 30 до 90 секунд.

Новичок в спортзале

Первый шаг может показаться очевидным, но его следует подчеркнуть тем, кто считает, что с первых дней он может развить те же навыки, что и человек с большим опытом. Вы должны начать с более легкой, хорошо распределенной рутины, чтобы ваши мышцы привыкли к тяжелой работе. Для этого рекомендуется, чтобы при каждом посещении тренажерного зала начинающий тренировал все группы мышц в равной степени, не сосредотачиваясь на какой-либо конкретной группе. Рекомендуется выполнять с одним типом упражнений в каждой группе по четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Области, которые нужно посетить, с одним упражнением для каждого начинающего:

Бицепс
Трицепс
Сундук
Плечи
Назад
Бедро
Теленок

Помните, что каждое упражнение из-за своей позы перемещает различные части указанных групп мышц, поэтому при планировании с профессиональным тренером рекомендуется подготовить все области и быть готовым перейти на следующий уровень. Совет тренера также поможет следить за тем, чтобы его позы были адекватными, в противном случае они могут получить травмы. Постарайтесь приспособиться к нужному весу, так как слишком тяжелый может быть опасным, а слишком легкий бесполезным. Важность отдыха Вопреки тому, что вы думаете, тренировка с чрезмерным или избыточным весом не дает лучших результатов: напротив, это может привести к контрпродуктивным эффектам.

Предпосылка тренировки с отягощениями состоит в том, чтобы повредить мышечные волокна, чтобы они восстанавливались больше и сильнее. Следовательно, это не менее важный двухэтапный процесс: физические упражнения и отдых. С помощью упражнений мышца атрофируется, а с отдыхом способствует восстановлению. Если вы не отдыхаете, это не только мешает формированию мышц без получения результатов для ваших усилий, но также представляет серьезный риск для вашего здоровья. Кроме того, подумайте, что если вы получите травму, вы больше не сможете долго заниматься физическими упражнениями и не сможете продолжать развивать свое тело.

Чтобы избежать перетренировки , специалисты рекомендуют три или четыре занятия для начинающих и пять или шесть занятий для продвинутых. Каждый сеанс означает одно посещение тренажерного зала в день, поэтому желательно, чтобы между сеансами оставалось 24 часа, в дополнение к отдыху не менее одного дня в неделю. Что такое гипертрофия? Это относится к росту размеров мышечных клеток, что подразумевает увеличение размера мышечных волокон и, следовательно, мышц.

Гипертрофия мышц измеряется как функция поперечной поверхности, то есть она проявляется в увеличении поперечного диаметра мышцы. Это достигается при постоянной активности, с небольшими перерывами и характеризуется утолщением мышечных волокон и увеличением количества капилляров в мышечной ткани.

Существует прямая связь между силовой тренировкой , увеличением мышечной массы и размером мышц в результате увеличения поперечного сечения каждого из волокон, которые его составляют.

Таким образом, некоторые структурные изменения, связанные с гипертрофией мышц:

Увеличение размера волокон и миофибрилл.
Утолщение соединительной ткани. Получение объема с правильными весами. В основном, в силовых тренировках есть две цели: разметка мышц или увеличение объема. Это зависит от уровня жира, мышц и предпочтений каждого человека, чтобы принять решение о том или ином. Вот почему важно пройти обследование, чтобы определить ваш вес и уровень, чтобы сопоставить их с вашими идеалами в соответствии с вашим ростом, полом и возрастом, чтобы определить процедуру с соответствующими весами.
Более стройные предпочитают увеличивать громкость, а это означает большее усилие внутри и снаружи тренажерного зала. Для увеличения объема требуется больше атрофировать мышцу, имея максимально возможный вес, независимо от уменьшения количества повторений в каждой серии. Важная дисциплина приема пищи также требуется. Желательно есть не три, а пять или шесть приемов пищи в день, в которые включены большие количества белков и углеводов разных типов.
Капиллярное увеличение.

С другой стороны, те, кто выше идеального уровня, выберут для отметки свои мышцы. Для этого не нужно напрягать мышцы до предела: достигается постоянство и много повторений.

В случае высокого содержания жира необходимо сочетать нагрузку с аэробными упражнениями. Веса практически не сжигают жир, они только стимулируют развитие мышц. Итак, чтобы заметить изменения, нужно уменьшить слой жира, который покрывает мышцы, и это достигается с помощью аэробных упражнений. В тренажерном зале вы можете найти различные варианты, такие как альпинисты, стационарные велосипеды, беговые дорожки и бассейны.

Помните, что у каждого вида спорта есть особые требования к силе, силе и размеру. Знание спорта и его целей поможет вам определить, какой тип тренировки вы должны соблюдать. Гипертрофия для роста мышц, сила для развития мышечного напряжения и сила для наращивания силы со скоростью. Однако всегда важно, чтобы вы получили совет от профессионального тренера.