Диета для увеличения мышечной массы

Содержание:

Диета для увеличения мышечной массы. В мире спортсменов , культуристов и людей, выполняющих силовые упражнения, есть особая «культура» для того, чтобы есть диеты, включающие богатые белком продукты . Чтобы увеличить мышечную массу . Кроме того, они известны тем, что облегчают восстановление после тренировки с весом. Здесь вы узнаете о диете для увеличения мышечной массы , которая поможет вам чувствовать себя невероятно и здоровым.

Диета имеет значение, когда дело доходит до использования мышечной гипертрофии . Мы — то, что мы едим, нет мышц без соблюдения сбалансированной диеты, которая обеспечивает достаточное количество энергии для упражнений и белка для создания новой мышечной ткани Но получение богатой белком диеты , сочетающей в себе здоровье и разнообразие, является большой проблемой спортивного питания .

Мышцы в основном состоят из белков. Но мы не должны впадать в типичную ошибку новичка, который считает свои белки в супермаркете с белковыми продуктами. как мясо или рыба. В мышечной диете слово белок написано заглавными буквами.

Белки образуют ткани и органы живых существ. Чтобы нарастить мышцы, протеины, которые вы принимаете в пищу, разбиваются на мелкие части, называемые аминокислотами. Они функционируют как кусочки строительного набора. Когда вы выполняете силовые тренировки , аминокислоты перестраиваются в новые белки, которые наполняют ваши мышцы, чтобы сделать их видимыми, чтобы вы могли их показать. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно не только тренироваться с отягощениями, но и принимать достаточное количество белка или незаменимых аминокислот.

Как рассчитать нужные мне белки?

Это один из самых спорных вопросов в мире о спортивном питании . В организме человека нет белка, сопоставимого с жировыми отложениями. Белки ткани выполняют пластическую функцию, формируя из крови такие структуры, как мышцы, или образуют молекулы, такие как гемоглобин или альбумин. Как правило, в западной диете от 2500 до 3000 калорий в день обычно превышает рекомендуемое количество белка.

спортсмены должны увеличить потребление белка от дозы для сидячего человека, которая составляет от 0,4 до 0,8 г белка до 1,6-1,8 г за кг массы тела в день. При очень интенсивных тренировках он может достигать 3 г на кг веса в день. Таким образом, человек весом 70 кг должен принимать 112-126 г белка в день (1,6 х 70 или 1,8 х 70).

Подумайте, что еда с 200 г грудки индейки дает вам почти половину, 48,2 г, только с 2 г жира. И если у вас есть рисовый салат с 150 г рыбы, вы добавляете еще 42 г белка. Каждый стакан обезжиренного или обезжиренного молока, которое вы пьете в день, уже содержит от 4 до 15 г белка. Достаточно, верно?

Анаболизм против катаболизма

Есть два ключевых слова, чтобы понять, как диета работает в мышцах: анаболизм и катаболизм. анаболизация — это рай для мускулистого спортсмена и цель, которую нужно достичь, однако это очень лабильное состояние, если все составляющие его элементы теряют необходимый баланс. В биохимии анаболизм — это процесс изготовления тканей из пищи, в нашем случае это процесс создания новой мышечной массы. Катаболизм соответствует аду спортсмена. Катаболизм — это процесс, обратный анаболизму, который возникает, когда не хватает энергии и / или покоя, а ткани, такие как мышцы, разрушаются, чтобы снабжать кровь питательными веществами.

Чтобы избежать этого, мы должны соблюдать диету (которая дает организму белки, необходимые мышечной массе для восстановления повреждений, вызванных тренировками), и сбалансированные добавки , отдых и адекватные тренировки.

Преимущества белковой диеты: чего вы можете достичь?

1. Потеря жира, окружающего мышцы: Это очень простая стратегия. Если вы утончаете слой жира, который окружает мышцы, это видно, хотя и не очень громоздко. Чтобы достичь этого, вы должны придерживаться низкокалорийной диеты с тренировкой, которая чередует аэробные упражнения, которые помогут вам похудеть , а также упражнения для похудения и силы, которые улучшают мышечный тонус .

2. Увеличивайте мышечную массу, не набирая жира: Хотя достичь этого очень сложно, употребляя правильное количество протеинов, тренировка, направленная на мышечную гипертрофию и аэробные упражнения, ориентированные на потерю жира , может предотвратить увеличение жира в организме во время объема.

Цели диеты для увеличения мышечной массы

У живых существ мышечные белки постоянно образуются и разрушаются (анаболизм или катаболизм) в мышечном балансе. Чтобы способствовать появлению мышц, существуют стратегии, которые пытаются удержать спортсмена в состоянии постоянной анаболизации.

Увеличение анаболизма или наращивание новой мышечной массы: Это достигается с помощью диеты, богатой белком (25-30%) со здоровой и обезжиренной пищей.
Уменьшите мышечное напряжение: вызвано высвобождением свободных радикалов во время энергичных тренировок. Это достигается за счет увеличения потребления продуктов, богатых антиоксидантами, такими как витамины С и Е, бета-каротин, минералы, такие как селен, и такие вещества, как флавоноиды, ресвератрол, виноградные косточки, нони, асаи, мангостин и коэнзим Q10.
Восстановление уровня гормонов: Поддерживает выработку природных анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, гормоны щитовидной железы, инсулин и IGF-1, участвующие в формировании мышц.
Активизируйте мышечные отложения после тренировки: Это достигается путем употребления продуктов, богатых сложными углеводами, после тренировки для восстановления уровень гликогена в мышцах и избежать катаболизма.
Избегайте катаболизма или разрушения мышц: В мире мышц и бодибилдинга слово катаболизм самый ненавистный. Это может быть отсрочено при приеме продуктов, богатых аминокислотами, такими как глютамин или аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA.
Избегайте прироста жира: Цель состоит в том, чтобы набрать фунты, но только мышцы. Жир нас не интересует, поэтому в рационе должно быть мало жирной пищи (максимум 20-25%), исключающей насыщенные жиры из мяса в пользу растительного и рыбьего жира.
Помощь в устранении токсинов и аммиака : Увеличение потребления белка приводит к повышению концентрации аммиака в организме. кровь и необходимо способствовать устранению этого в моче. Чтобы достичь этого, ешьте свежие овощи, богатые мочегонными минералами. Как калий и растворимая клетчатка. Избегайте избытка натрия, чтобы избежать задержки жидкости.
Гидратные ткани: Вода и изотонические напитки необходимы спортсменам. Не совершайте ошибку, избегая их, чтобы не удерживать жидкости и казаться более определенными. Если у вас есть проблемы с удержанием, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем принимать диуретики или ограничить потребление воды.

5 аспектов, способствующих катаболизму

Интенсивные тренировки : Это приводит к расходу энергии, который истощает запасы гликогена и вызывает катаболическую ситуацию или ухудшение мышечной массы. Кроме того, появляется мышечная усталость, способствующая появлению травм.
Сон : Когда мы спим, мы не едим в течение восьми часов, возникает ситуация голодания, которая может способствовать катаболизму и разрушению мышечной ткани.
Голод: Это нормальная ситуация, возникающая между приемами пищи. Чтобы избежать потери мышц, вы должны избегать чувства голода.
Быстро . Это ситуация длительного отсутствия еды. Он истощает жировые запасы энергии и, если его поддерживать, он может разрушить мышечные ткани. Как вы, к сожалению, видели у детей в слаборазвитых странах.
Долгосрочные тренировки: Аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде и т. д.) выполняются в течение более 45 минут, а рабочее сопротивление и они получают энергию из резервного жира. Они не способствуют увеличению мышечной массы, но через два или три часа (в зависимости от степени тренировки) они могут вызвать массивный мышечный распад.

12 белковых продуктов

Чтобы правильно выбрать источники белка, вам необходимо знать, какие продукты с высоким содержанием белка имеют нежелательное низкое содержание жира. Помните, в общем, продукты животного происхождения обеспечивают ваш организм полным белком (они содержат все необходимые аминокислоты). В случае растений растительного происхождения они содержат неполные белки, то есть им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Вот несколько примеров рекомендуемых продуктов для наращивания мышечной массы:

Нежирная говядина
Стейк из говядины
Нежирная свинина (поясница)
грудка индейки
Жареная курица
Куриная грудка
Яичный белок
Бакалао
Тунец (омега-3 жирные кислоты)
Маринованный тунец (омега-3 жирные кислоты)
обезжиренное молоко
сыр Панела

белковые добавки обычно содержат любое из следующего: сывороточный белок, казеинат кальция, яичный альбумин и изолят соевого белка. Все они являются отличным источником белков высокой биологической ценности. Линия добавок Mr. Nutrition предлагает вам большое разнообразие белков для дополнения вашего рациона.

Некоторыми примерами продуктов растительного происхождения являются бобовые: нут, фасоль, бобы, горох, чечевица, соя и злаки.

Заключение

Наконец, спортивная практика нуждается в хорошо тренированном и питательном теле, следуя указаниям, которые диктует питание. Вся работа с телом связана с мышечным усилием и поэтому требует энергии. Энергия, необходимая для нашей физической активности, добавляется к той, которую наше тело использует в жизненных функциях в состоянии покоя.

Наконец, он известен как основной обмен веществ (учащенное сердцебиение, регулирование температуры тела, дыхание и т. д.). Указанные расходы калорий в состоянии покоя зависят от пола, возраста, телосложения и веса человека. Следует сказать, что чем больше вес тела, тем больше потребляемой энергии.

Хотите узнать больше об этом? Ознакомьтесь с нашим курсом Принципы питания применительно к бодибилдингу и спорту и Диплом по питанию применительно к бодибилдингу и спорту .