Что такое макронутриенты?

Содержание:

Что такое макроэлементы? Для достижения сбалансированной диеты и здоровья вы должны есть целый ряд основных питательных веществ, особенно если вы занимаетесь спортом или страдаете от какого-либо заболевания. Из этой статьи вы узнаете, что такое макроэлементы .

Питание человека — это биологический процесс, при котором организм усваивает пищу и жидкости, необходимые для функционирования, роста и поддержания его жизненно важных функций. Он подразделяется на макроэлементы и микроэлементы . Первые обеспечивают большую часть метаболической энергии организма; Основными из них являются углеводы, белки и жиры . Они отличаются от микроэлементов, таких как витамины и минералы, электролиты и микроэлементы, тем, что они необходимы в небольших количествах для поддержания здоровья, но не для производства энергии. Все эти компоненты имеют жизненно важное значение для питания организма. Не употреблять ни одно из этих питательных веществ может быть опасно.

Сытное блюдо

Питательные вещества получают из разных продуктов, так как они распределены в них неравномерно. В каждой пище преобладает то или иное, поэтому важно придерживаться разнообразного и сбалансированного питания. Пища является необходимым веществом для поддержания процессов, происходящих в организме, и для восстановления тех потерь, которые в нем постоянно происходят. Полноценного питания не существует, поэтому диета должна включать разнообразные продукты, которые делают его достаточно богатым, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.

Неравное распределение питательных веществ привело к тому, что продукты классифицировались по группам в соответствии с их питательной близостью или основной ролью, которую они играют. Их можно найти в «El Plato del Bien Comer», графическом изображении, предложенном для Мексики в проекте официального мексиканского стандарта для предоставления рекомендаций в соответствии с потребностями и характеристиками мексиканцев, то есть в нем содержатся продукты, которые принято есть в Мексике.

Эта схема имеет единственную цель — проиллюстрировать группы продуктов питания и объяснить населению, как сформировать полноценное, сбалансированное питание и достичь здорового питания , для этого необходимо продвигать комбинацию и вариация пищи.

Существует три группы продуктов питания, сгруппированные по содержанию питательных веществ, которые они предоставляют; каждая группа также имеет свой цвет для облегчения идентификации.

Овощи и фрукты . Они в основном содержат воду, витамины и клетчатку, а также придают цвет и текстуру нашей диете. Вот некоторые примеры: яблоко, гуава, слива, сельдерей, брокколи, морковь, джикама и т. Д.
Зерновые и клубни. В основном они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Вот некоторые примеры: омлет, печенье, хлеб, макароны, рис, крупы, кукуруза, картофель, сладкий картофель и т. Д.
Бобовые и продукты животного происхождения . Эта группа в основном содержит белок и жир. Бобовые питаются энергией благодаря содержанию масла, растительных белков, клетчатки, железа и витаминов. Пример: фасоль, фасоль, чечевица, фасоль, соя и т. Д. Со своей стороны, продукты животного происхождения содержат белок, железо, витамины, а содержание жира варьируется в зависимости от пищи, например, курица, рыба, колбасы, говядина и т. Д. Есть также молоко и его производные, которые, помимо белков, обеспечивают кальций и витамины .

В одном из центральных посланий Хорошо питающегося блюда рекомендуется включать в каждый прием пищи по крайней мере один продукт из каждой из трех групп и От одного приема пищи к другому или, по крайней мере, от одного дня до следующего, продукты, используемые в каждой группе, меняются. Он также предлагает есть много фруктов и овощей, достаточное количество злаков, немного продуктов животного происхождения и комбинацию злаков и бобовых.

Важно уточнить, что ни одна группа не является более важной, чем другая, но если одна из них отсутствует в рационе в течение длительного времени, вероятно, возникнут недостатки, несовместимые со здоровьем и жизнью.

Макронутриенты

У большинства людей принято слышать, что вы не должны есть жир, например, ничего или мало углеводов, и что белки — это лучшее, что существует для того, чтобы организм всегда был желанным. Надо знать, что если есть поле, в котором много мифов, то это именно в спортивном питании. Поэтому, чтобы узнать больше о части питания человека, в этом издании мы представим конкретные характеристики и функции макронутриентов .

Первое, что нужно знать, это то, что эти элементы обеспечивают калорийную энергию. Углеводы, жиры и белки являются основными источниками энергии в организме, поскольку они обеспечивают топливо, необходимое для тепла и функций организма. Его энергетический потенциал выражается в калориях (количество химической энергии, которая может выделяться в виде тепла при метаболизме пищи). Следовательно, высокоэнергетические продукты с высоким содержанием калорий, в то время как низкокалорийные продукты с низким содержанием калорий. Жиры обеспечивают девять калорий на грамм, углеводы и белок обеспечивают четыре.

Углеводы

Они являются основным источником энергии для всех функций организма, таких как мышечная активность, пищеварение, деятельность мозга, передача нервных импульсов и другие. Они также помогают регулировать жировой и белковый обмен , поскольку жиры требуют углеводов для деления в печени.

Основными углеводами, присутствующими в пище, являются сахара, крахмал или целлюлоза. Простые сахара или углеводы, такие как мед, столовый сахар и фрукты, легко усваиваются; Сложными являются сложные углеводы, такие как крахмалы или крахмалы из риса, картофеля, зерновых, бобовых или макаронных изделий, поскольку для их превращения в глюкозу или фруктозу требуется длительное ферментативное действие.

Нецелесообразно глотать большое количество простых углеводов, так как они, из-за скорости их всасывания в кишечнике, вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови (сахара в крови), сильно стимулируя секрецию инсулина ( гормон, ответственный за введение углеводов в клетки), который вызывает внезапное снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемия), вызывая сигнал голода и усталости в мозге, что приводит к перееданию; Таким образом, лишние калории превращаются в жир, который накапливается во всем теле, особенно в области живота.

Рекомендуется, чтобы ежедневное потребление простых углеводов не составляло более 10-15 процентов от общего количества углеводов в диете и, предпочтительно, чтобы эти углеводы происходили из фруктов, потому что в дополнение к содержащим витамины, они имеют целлюлозу, которая обеспечивает клетчатку, необходимую для кишечного действия. Употребление в пищу сложных углеводов или клетчатки позволяет снизить уровень инсулина, обеспечивая непрерывное поступление углеводов в клетки организма, предотвращая их накопление в виде жира.

Белки

Его основная функция состоит в том, чтобы производить ткани организма и синтезировать ферменты, некоторые гормоны, такие как инсулин, которые регулируют связь между органами и клетками, и другие сложные вещества, которые регулируют процессы в организме.

После воды белки являются наиболее распространенными веществами в организме человека, поскольку они являются основным компонентом всех живых тканей. Они являются основным источником строительного материала для мышц, крови, кожи, волос, ногтей и внутренних органов, включая сердце и мозг. Они необходимы для образования гормонов, которые контролируют широкий спектр функций организма, таких как рост, половое развитие и скорость обмена веществ. Они также помогают предотвратить превращение крови и тканей в кислоту или щелочь и регулируют баланс воды в организме. Ферменты, вещества, которые помогают бороться с чужеродными веществами в организме, состоят из белков. Кроме того, они важны для образования грудного молока во время лактации и в процессе свертывания крови.

Во время пищеварения большие белковые молекулы распадаются на более простые единицы, называемые «аминокислотами», единицы и сущность белков и необходимые для синтеза белков организма и многих других компонентов ткани. , Мясо, рыба, яйца и молочные продукты являются « полноценными белками », в то время как большинство овощей и фруктов являются неполными белковыми продуктами, поэтому биологическая ценность белка (его превращение в человеческая ткань), определяется только содержанием восьми незаменимых аминокислот, которые должны присутствовать в оптимальной пропорции: фенилаланин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, валин, аргинин и гистидин.

В мышцах достаточное количество белка позволяет поддерживать и восстанавливать мышечную массу после тренировки. Если вы ищете рост мышц, то снабжение белком становится необходимым для организма, чтобы вырабатывать сократительные белки, которые обеспечивают рост мышц. Эти белки способны изменять свою форму, давая клеткам или тканям, которые они составляют, способность двигаться, сжиматься, расслабляться, поэтому они участвуют в различных механизмах мобильности.

Жиры

Жиры или липиды являются наиболее концентрированным источником энергии в рационе. При окислении жиры обеспечивают более чем вдвое больше калорий на грамм, чем белки или углеводы. По этой причине, хотя пища иногда содержит мало жира, она обеспечивает достаточное количество калорий. Помимо обеспечения калорий, жиры действуют как переносчики жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Отложения жира в организме окружают, защищают и удерживают такие органы, как почки, сердце и печень. слой жира защищает организм от изменений температуры окружающей среды и сохраняет тепло тела.

Вещества, которые придают жирум свой различный аромат, текстуру и точки смешивания, известны как «жирные кислоты», из них есть два типа: насыщенные и ненасыщенные. Первые обычно твердые, при комнатной температуре и, кроме кокосового масла, животного происхождения. Ненасыщенные вещества обычно находятся в жидкой форме, при комнатной температуре и получены из овощей, зерна и семян.

Потребляйте растительные жиры более рекомендуется, однако растительные масла можно использовать для жарки фаст-фуда, что приводит к тому, что эти типы масел при высоких температурах или при длительном использовании теряют свои полезные свойства и вызывают негативные последствия.

А как насчет пищевых добавок?

Потребности каждой энергии макроэлементов варьируются в зависимости от веса, роста, физической активности и других факторов. Среди спортсменов, вероятно, наиболее часто встречаются недостатки в белках, которые можно легко исправить, включив белковые добавки в диету . Если вы хотите набрать вес и увеличить мышечную массу, очень полезна добавка типа MRP, также известная как «набор веса».

И наоборот, если вы хотите снизить вес, вы также можете использовать комбинации белков и углеводов, витаминов и минералов и с низким содержанием жира.