Растягивается: как, когда и почему

Содержание:

Растяжки: как, когда и почему. Растяжка относится к практике легких упражнений для подготовки мышц к большим усилиям и увеличению диапазона движений в суставах.

Растяжки: как, когда и почему

Конечно, вы слышали о большой важности растяжки после занятий любой физической деятельностью, но знаете ли вы, что на самом деле достигается с ними? Знаете ли вы, какую выгоду вы получите от их регулярного выполнения? Есть ли у вас какие-либо представления об опасности, которая существует для вашего тела, если вы делаете их неправильно? В общем, почти все занимаются растяжкой, но вряд ли кто-то точно знает, почему.

Растяжка является важным компонентом обучения. В настоящее время специалисты начинают сомневаться в значении этой практики. И хотя в этом отношении нет единодушия, можно сделать универсальную аннотацию: растяжение выдерживает напряжение мышц в направлении, противоположном их сокращению, их цель состоит в том, чтобы уменьшить мышечное напряжение, возникающее в спорте, поддерживая мышцы гибкий при подготовке их к движению.

Кто должен заниматься растяжкой?

Мы все должны научиться растягивать свои мышцы, не требуя возраста или гибкости, нет необходимости иметь отличную физическую форму или определенные спортивные качества, но, прежде всего, необходимо делать растяжки после развития любых физических упражнений.

Если у вас недавно были физические расстройства, если вы перенесли какое-либо вмешательство, особенно в суставах или мышцах, или если вы не занимались или не занимались какой-либо физической деятельностью в течение длительного времени, вам следует Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать растягиваться или принимать любой другой метод упражнений.

Почему это важно?

Поскольку занятия растяжкой расслабляют ум и подготавливают тело к упражнениям, они должны выполняться ежедневно. При регулярном выполнении они дают следующий результат:

Они уменьшают мышечное напряжение и расслабляют тело.
Они помогают улучшить координацию, облегчая движение.
Увеличьте мобильность.
Они помогают предотвратить травмы, такие как мышечные толчки (сильная растягивающая мышца гибкая и устойчива к стрессу, лучше, чем напряженная и жесткая мышца).
Они облегчают занятия интенсивной деятельностью, такой как бег, плавание и т. д., подготавливая тело к занятиям.
Они развивают осознание тела.
Они приносят благополучие.

Когда их делать?

Утром перед началом дня.
На работе, чтобы расслабиться.
После долгого сидения или стояния.
Когда тело чувствует напряжение.
В любое время суток. Например: после любых физических нагрузок, таких как силовые тренировки, бег, плавание и т. Д.

Существует два способа растяжения. Один правильный и один неправильный.

Правильнее всего делать расслабленные растяжки и сохранять напряжение сосредоточенным на растягиваемых мышцах.
Неправильно дергаться вверх-вниз, подпрыгивая или растягиваясь, чтобы причинить боль, эти методы приносят больше вреда, чем пользы.

Растяжки для верхней части

Для плеч и верхней части спины:

Поднимите руку над головой и положите ее на ухо.
Согни локоть так, чтобы рука упала за голову
Другой рукой возьмите локоть согнутой руки, медленно отталкивая его от головы.
Держа плечи прямыми, опустите руки назад и вниз.
Свяжите пальцы ладонями рук и вытяните их как можно дальше.
Держа плечи прямыми, вытяните обе руки вперед.
Сложите пальцы ладонями рук и слегка подтолкните их вперед.

Растяжки для нижней части

Сядьте на пол, вытянув ноги, сгибая одну ногу, пока пятка не коснется мышцы противоположной ноги.
Вытяните руки к вытянутой ноге и попробуйте ударить грудь в мышцы, прижав глаза к ступне, и повторите то же самое с другой ногой.
Лягте на пол и согните оба колена в груди, держа руки за бедрами.
Для достижения наилучших результатов важно обратить внимание на правильное выравнивание тела.

Легкая растяжка

Когда вы начинаете растягиваться, растяжку следует держать в течение 10-13 секунд, не напрягая мышцы. Это известно как легкое растяжение. Как только почувствуется умеренное напряжение, растяжение будет поддерживаться путем принятия расслабленной позы.

Если это расслабление не происходит, положение будет корректироваться до тех пор, пока не будет найдена комфортная степень напряжения. В правильном положении это должно быть чувство: «Я чувствую растяжение, но это не больно». Легкое растяжение уменьшает мышечное напряжение и жесткость и подготавливает ткани для прогрессивного растяжения.

Прогрессивное растяжение

После легкого растяжения продолжайте медленно до прогрессивного растяжения, не напрягая мышцы. Из положения легкого растягивания вы будете растягиваться примерно на дополнительный сантиметр, пока не почувствуете снова умеренное напряжение, и удерживайте это положение в течение 10–15 секунд, если боль не ощущается. Опять же, напряжение должно уменьшиться; в противном случае необходимо расслабить осанку. Если напряжение при растяжении увеличивается, а растяжение сохраняется и / или вызывает боль, это означает, что вы перенапрягаетесь.

Что произойдет, если растяжки не сделаны хорошо? Правильное растяжение никогда не бывает болезненным. Как легкое, так и постепенное растяжение не вызывают боли, и если они не выполняются должным образом, может возникнуть риск травмы. Кроме того, если вы практикуете это слишком быстро, вы сильно напрягаете себя (растягиваете холодные мышцы больше, чем должны) или если вы не обращаете внимания на ощущение растяжения, вы также рискуете получить травму.

Дышите хорошо, чтобы хорошо растягиваться

По мере того, как стресс усиливается при любой деятельности, дыхание становится короче и быстрее, то есть мы склонны вдыхать меньше кислорода, поскольку мы становимся все более возбужденными. Усталость тела заставляет мышцы, поддерживающие позвоночник, ослабевать, и из-за веса нашего тела спина склоняется к наклону, таким образом, давя на легкие и внутренние органы. Со своей стороны, мозг, не получая достаточного количества кислорода, начинает снижать работоспособность, и это вызывает сонливость.

По этой причине важно, чтобы во время упражнений или растяжений вы не отклонялись от ритма вдоха и выдоха, поскольку он должен быть постоянным и равномерным (вдох через нос и выдох через рот).

Растяжки не предотвращают травмы, наоборот, они могут их нанести. Те, кто тренируется с высокой скоростью или сопротивлением, не должны растягиваться до или после тренировки. Да, общая разминка рекомендуется за несколько минут до тренировки, так как разминку не следует путать с растяжкой, им нечего делать.