Протянуть! предотвратить травмы

Содержание:

Протяни! для предотвращения травм. Не менее важно, чем разогревать мышцы перед началом любых физических нагрузок, — расслаблять их, когда вы закончите. Почти все это делают, но почти никто не знает точно, почему. Мы говорим о растяжке, которая является важным компонентом тренировки для предотвращения травм.

Протяни! для предотвращения травм

В этом выпуске мы рассмотрим методологические и практические аспекты растяжения. Мы проанализируем существующие методы, их преимущества и недостатки. Для начала, мы должны сказать, что подвижность суставов — это способность двигать сустав. Когда мышца сокращается, она натягивает суставные кости и вызывает их смещение.

Растяжки представляют собой устойчивые напряжения мышц в направлении, противоположном их сокращению. Его цель — уменьшить мышечное напряжение, создаваемое спортом. Растяжки можно выполнять в секции разминки, во время тренировки и в ее конце.

В каждом случае цель будет отличаться, и, следовательно, интенсивность должна быть адаптирована для оптимизации положительных эффектов растяжения. Однако все растяжки следует выполнять плавно, без скачков или резких движений, сохраняя положение в течение 20 или 40 секунд.

Растягивается во время прогрева

Цель будет заключаться в том, чтобы придать мышце необходимую эластичность, чтобы обеспечить дугу перемещения, соответствующую требованиям упражнения, выполняемым во время тренировки. Когда мышца холодная, ее эластичность уменьшается, и это серьезно подрывает способность достигать оптимальных маршрутов во время выполнения движения.

Речь идет не об увеличении эластичности мышц, а о восстановлении того, что в идеальных условиях уже есть, если вы работали с ним ранее. Интенсивность растяжения должна быть не высокой, а той, которая позволяет достичь растяжимости, уже достигнутой ранее.

Во время обучения

В этом случае цель состоит в том, чтобы, насколько это возможно, остановить потерю эластичности, которая возникает в результате тренировок с отягощениями и в основном из-за прогрессивного повышения мышечного тонуса из-за активации увеличивающегося числа мышечных волокон, которые необходимы, чтобы справиться с усилием высокой интенсивности.

Интенсивность будет меньше, чем в предыдущем случае, поскольку принудительное растяжение может привести к структурному повреждению миофибрилл и потере сократительной эффективности. Скорее, это будет способствовать расслаблению тренированных мышц и улучшению кровоснабжения, способствуя тем самым восстановлению.

После тренировки

В этом случае целью было бы способствовать снижению мышечного тонуса и облегчить кровоток. Как мы уже упоминали, это окажет положительное влияние на последующее восстановление мышц. Интенсивность будет средней, и мы ни в коем случае не должны ощущать боль.

Как растянуть, чтобы предотвратить травмы

Статический пассивный метод

Растяжение выполняется с помощью партнера, который мобилизует заинтересованный сегмент до достижения суставной остановки. Пассивный субъект не оказывает никакого воздействия, почти полностью расслабляясь, что является необходимым условием для хорошего растяжения.

После достижения максимального растяжения положение удерживается в течение нескольких секунд, а затем оно возвращается в исходное положение. Единственная трудность в применении этого метода связана с необходимостью в партнере-эксперте, который знает мышцы и правильную технику растяжения.

Статический активный метод

В этом случае растяжку выполняет мускулистое действие исполнителя, который может при необходимости использовать некоторую материальную помощь (скамейки, решетки и т. д.). Как и в первом методе, максимальная позиция растяжения сохраняется в течение нескольких секунд, а затем натяжение снимается.

Он наиболее широко используется, поскольку не нуждается в помощи какого-либо партнера и имеет практически те же преимущества, что и любой статический метод.

Динамический активный метод

Растяжение происходит посредством последовательных баллистических движений (прыжков, бросков) или отскоков благодаря действиям исполнителя. Они довольно распространены в спортивной практике, особенно в тех видах спорта, в которых есть скоростной компонент, и которые также требуют большой подвижности суставов (боевые искусства, художественная гимнастика и т. Д.).

На данный момент стоит знать, что хорошая подвижность суставов может не проявляться полностью в движении из-за слабости мускулистых мышц, ответственных за этот жест.

Резистивный метод

Известный как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), является вариантом статического пассивного метода и состоит в достижении точки максимального растяжения с помощью партнера, который поддерживает положение в течение примерно 10 секунд, в конце которого пассивный субъект оказывает мышечное напряжение изометрического типа в течение трех или пяти секунд. Мышца немедленно расслабляется, и падение напряжения используется, чтобы еще немного увеличить силу растяжения до новой точки сопротивления в течение еще 10 секунд.

Эта операция повторяется два или три раза. Другой вариант метода заключается в сокращении мышц, противоположных (агонисты), к которым они растягиваются (антагонисты). Это действие облегчает расслабление за счет рефлекса взаимного торможения. Таким образом, когда двигательные нейроны мышцы-агониста получают возбуждающие импульсы, двигательные нейроны, которые активируют антагонисты, блокируются.

Несмотря на очевидные преимущества, подробно описанные выше, важно знать, что создание напряжения в мышце, которая вынуждена растягиваться, влечет за собой больший риск травм мягких тканей и является более болезненным, что может снизить предрасположенность субъекта к быть растянутым.

Также известно, что мышца, которая сокращается до растяжения, только на мгновение расслабляется, а затем создает устойчивое сокращение, которое затрудняет растяжение. По всем этим причинам мы должны сказать, что этот метод не дает полных гарантий и, как минимум, его следует пересмотреть.