Что такое истощение? Узнайте, что такое фаза истощения , также известная как фаза определения , и узнайте, почему это важно в навыках бодибилдинга .
Что такое истощение?
Он состоит в удалении из организма всех жировых остатков и воды, чтобы кожа могла прилипать к мышцам, добиваясь таким образом наибольшего определения и твердого вида мышечной массы, получаемой при тренировках.
Очень важно отметить, что это состояние максимальной дегидратации является неестественным состоянием и поэтому не должно поддерживаться в течение очень длительных периодов, чтобы избежать метаболического повреждения только в среднесрочной и долгосрочной перспективе. используется для подготовки к конкурсу или фотосессии. Месяцы, предшествующие событию, трудны, так как диета резко меняется, тренировка и добавки.
фаза истощения
На фазе истощения цель состоит в том, чтобы уменьшить количество жиров от 20% до 4% в конце периода. Конец этого этапа включает в себя Обезвоживание тела перед соревнованиями для представления худощавого тела.
Исходное и поэтапное кормление конкурента, как правило, включает в себя 70% углеводов, 20% белков и 10% жиров. Обычно в углеводах вы будете потреблять 60% сложных углеводов (мука или крупы), 20% простых углеводов (фрукты) и 20% волокнистых углеводов (овощи). Он также будет богатым дополнением в коктейлях с высоким содержанием углеводов, потребляя 5-6 продуктов в день.
истощение может быть достигнуто постепенно, продолжительностью около 16 недель или быстро (более агрессивно) в течение 6 дней.
Не рискуйте самым ценным, что у вас есть … ВАША ЖИЗНЬ! Добросовестно изучите преимущества и недостатки использования этих соединений в спортивном образовании.
16-недельный процесс
Он должен начинаться с процентного содержания жира 12% или менее и весить на 5–12 кг выше соревновательного веса .
Первое внесенное изменение — это уменьшение общего процента углеводов, которое уменьшается на 3% каждую неделю в течение первых 4 недель.
Группа углеводов, которую мы собираемся сократить в первую очередь, это простые, которые начнут заменяться волокнистыми, то есть мы будем заменять фрукты салатами. Белок повышен на 2%, особенно в виде 0% смузи.
Начиная с пятой недели общее количество потребляемых жиров должно уменьшаться на 1% в неделю, тогда как углеводы будут продолжать снижаться со скоростью 3-4% в неделю, так что к концу восьмой недели Вы будете потреблять от 40 до 45% исходных углеводов в своем рационе, сложные углеводы снизятся с исходных 60–30%, простые углеводы с 20 до 10%, а углеводы с волокнистой структурой увеличатся вдвое по сравнению с исходными. Белок (0% углеводов и без жира) увеличивается на 2% еженедельно с первой недели.
С 9 недели потребление простых углеводов сокращается до 5% от общего количества, волокнистые углеводы достигают 50% от общего потребления, а сложные углеводы снижаются с 45 до 30%. 12 неделя.
В течение этих двенадцати недель гидратация остается такой же, как всегда, и даже немного выше, чем обычно.
Начиная с 9-й недели потребление натрия (соли) в рационе начинает ограничиваться, снижая в среднем 10% в неделю. Это достигается за счет уменьшения количества потребляемой рыбы и увеличения протеиновых коктейлей на 0% углеводов и 0% жира.
С 13 по 16 недели изменения происходят постепенно, но быстро, простые углеводы сокращаются до 2-3% от общего количества, комплексы уменьшаются до 10%, жиры почти полностью исчезают из рациона (до минимума) добавки уменьшаются до антиоксидантов, выделенных белков, без углеводов, потребление креатина ограничено, потребляется большее количество глютамина, BCAA и, если необходимо, включают в себя молочные культуры, чтобы избежать потери флоры. кишечный.
С 15 недели потребление жидкости ограничено до 80%, натрий исключается из рациона.
Высокие дозы комплекса В и витамина С потребляются, чтобы заставить организм выводить их из организма с мочой (они также помогают устранить жир в качестве топлива). Диета уменьшается в количестве и, по сути, не очень разнообразна (вареная грудка, немного промытого тунца, яичный белок, вареный рис, салат, шпинат, помидор, чашка дыни или яблоко в день).
На прошлой неделе вы начинаете потреблять дистиллированную воду, уменьшая ее количество до тех пор, пока вы не потребляете воду, за 24–36 часов до соревнований. Простой углевод перерабатывается целиком и содержит около 100 граммов сложных углеводов в день, с большими порциями богатых белком продуктов и низким содержанием жира.
6-дневный процесс
Потребление воды должно быть высоким в первые 3 дня, пить по 3–5 литров в день и желательно между приемами пищи. Эта гидратация будет с водой с низким содержанием натрия.
По достижении 3 дней до соревнования мы будем постепенно уменьшать количество воды, выпивая максимум ½ литра в день за день до мероприятия.
Гипер-белковая диета.
Первые 3 дня мы будем придерживаться диеты с высоким содержанием белка, которая может достигать 4,5 г / кг. мышечная масса тела.
-
Снижение натрия в рационе
Избегать продуктов с высоким содержанием натрия, а также готовить пищу с солью, но избегать форсирования продуктов питания до последних 3 дней до события, чтобы не привести к гормональным отскокам, которые могут привести к задержке воды в последнюю минуту.
Вклад водорастворимых витаминов.
Витамин С и витамины группы В выделяются с мочой, и любой избыток никогда не накапливается в организме; таким образом, мега дозы витамина B и C предназначены для того, чтобы заставить их выводиться с мочой, помогая устранить задержку подкожной воды.
-
Выгрузка и загрузка углеводов
Глюкоза хранится в мышцах в виде гликогена. За каждый 1 гр. хранящегося гликогена хранится от 2,8 до 3 гр. воды тоже. В первые 3 дня эти мышечные отложения опустошаются за счет исчерпывающих тренировок и постепенного снижения содержания углеводов в рационе (особенно муки и фруктов), что позволяет потреблять минимум 40 г на третий день. углеводов. Последние 3 дня содержание углеводов в рационе должно постепенно увеличиваться, чтобы составлять 70% от общего количества калорий.
С учетом этой перегрузки углеводами потребление воды постепенно снижается, пока не уменьшится до ½ литра в день. Так как углеводы нуждаются в воде для хранения в виде гликогена, и мы стремимся сократить их потребление, организм будет вынужден пить воду там, где есть избыток, в данном случае из подкожной клетчатки.
Исключение натрия из рациона (чтобы исключить задержку воды) будет продолжаться до последних 3 дней и будет осуществляться путем мытья пищи перед приготовлением и увлажнения ее дистиллированной водой.
Жир — это питательное вещество, присутствие которого в крови сохраняется от 48 до 72 часов, прежде чем исчезнуть из него. Его присутствие в крови вынуждает проход воды в сосудистое пространство разжижать избыточную вязкость крови, так что используемая вода будет удерживаться в подкожной клетчатке (вызывая определение мышц). Вклад лишнего жира (оливковое масло, миндаль, авокадо и т. Д.) Осуществляется за два дня до мероприятия для обеспечения этого эффекта.
Мочегонные вещества.
С самого начала приготовления было бы желательно ввести некоторые природные мочегонные препараты, которые оптимизируют мочегонные явления на этой стадии. Выбор будет Horsetail и Goldenrod, которые, в отличие от фармакологических диуретиков, не запускают гормональные механизмы контррегуляции, которые могут способствовать восстановлению и задержке воды в последнюю минуту.
После истощения наступает фаза загрузки для соревнования. Зарядка означает введение в ткани мышечных клеток, прежде всего, калия, чтобы увеличить объем воды внутри клеток, это будет связано с тем, что калий отвечает за контроль проникновения внутриклеточной жидкости. Таким образом мы перетаскиваем оставшуюся подкожную воду в клетки, оставляя кожу прикрепленной к мышце, чтобы придать ей худой вид. Эта нагрузка заключается в приеме калиевых добавок, а также продуктов, богатых простыми углеводами, которые помогают вам их транспортировать (виноград, сливы, киви и т. Д.).
Нагрузка, которая состоит из простых, сложных углеводов и белков; Это делается путем употребления каждый час или два часа сбалансированных порций простых и волокнистых углеводов, белками могут быть нежирное мясо, курица, белковые порошки и никогда не рыба, чтобы не сохранять воду и сохранять только минимально необходимое количество воды.
Популярные запросы:
https://steroidsshop-ua.com/substance/13/ https://steroidsshop-ua.com/product/160/ оксандролон купить украина тренболон ацетат цена пропионат тестостерон купить