8 шагов, чтобы набраться сил и нарастить мышечную массу

Набрать мышечную массу и силу нелегко, но не невозможно, нужно просто принимать во внимание определенные шаги и последовательно их выполнять. Продолжайте читать и узнайте 8 шагов, чтобы набраться сил и нарастить мышечную массу.

8 шагов, чтобы набраться сил и укрепить мышцы

Знаете ли вы технические термины тренировки в бодибилдинге ? С помощью этого краткого руководства вы сможете получить базовый обзор тренировок по бодибилдингу для увеличения мышечной массы и силы.

Для некоторых опытных бодибилдеров это может быть краткий обзор, который поможет освежить в себе основы. Но для всех начинающих вы найдете в этом руководстве ресурс, который поможет вам понять все тренировки, связанные с бодибилдингом.

Точно так же вы можете тренироваться, чтобы достичь мышечного и спортивного телосложения, но вы совершенно сбиты с толку и устали от смены рутины, диет, не видя ожидаемых результатов. Или, может быть, вы немного увеличили мышечную массу в первые несколько месяцев, но потом вы остановились и не смогли набрать больше веса. Может быть, вы делаете вещи не совсем правильно.

Необходимо знать, что есть несколько способов достижения силового развития . На самом деле любое прогрессивное увеличение любым способом стимулирует прирост силы. К сожалению, многие программы силовых тренировок имеют высокий риск травм и очень небольшой диапазон развития мышц. Следующее руководство в основном безопасно, эффективно и имеет эффективную степень развития мышц.

Возможно, он не самый представительный для бодибилдинга или штангистов, но они дают нам возможность достичь высокого уровня силы. Поэтому мы представляем следующие рекомендации, которые позволят вам эффективно развивать свою силу и мышечный объем.

Выбор упражнения

Важно выбрать хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц, чтобы обеспечить прирост силы. Тренировка всего несколькими упражнениями может создать мышечный дисбаланс и повысить риск получения травм.

Основные группы мышц включают четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра, нижнюю часть спины, брюшную полость, большую грудную клетку, ланцеры, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, сгибатели и разгибатели шеи. Другие группы мышц, которые необходимо регулярно тренировать, — это ягодичные, наклонные, гастронеми (икроножные), голени, сгибатели и разгибатели предплечья.

Последовательность упражнений

При разработке силового контура предпочтительно работать от больших мышц до маленьких. Это позволяет лучше работать на разных участках тела.

Скорость выполнения

Скорость выполнения зависит больше от риска получения травмы, чем от степени развития мышц. Быстрый подъем вызывает большую нагрузку на мышцы и соединительную ткань в начале каждого движения. Медленный подъем требует большей мышечной силы во всем диапазоне движения.

Короче говоря, медленное движение характеризуется меньшим импульсом силы и меньшим внутренним трением мышц. Контроль более эффективен и разумен, и рекомендация для вашей тренировки следующая: между 1-2 секундами для каждого концентрического сокращения (происходит, когда мышца развивает достаточное напряжение, чтобы преодолеть сопротивление, чтобы оно сокращалось и мобилизует часть тела, преодолевая указанное сопротивление.

Ярким примером является то, что когда мы подносим рту стакан воды для питья, происходит концентрическое укорочение мышц, поскольку точки введения мышц сходятся, укорачиваются или сжимаются); и 3-4 секунды эксцентрического сокращения (в этом случае мышца развивает напряжение путем удлинения, то есть, увеличивая его длину, наглядным примером является то, что мы переносим стакан изо рта, чтобы положить его на стол, в этом случае плечевой бицепс сжимается эксцентрично.

Здесь действует сила тяжести, так как, если бы эксцентрическое сокращение не происходило и мышцы не расслаблялись, рука и стекло падали бы к земле со скоростью силы тяжести, так что мышцы не возникали расширяется, сжимаясь эксцентрично).

Количество серий

Серия определяется как количество последовательных повторений без перерыва. Количество подходов в упражнении обычно измеряется тренером. Различные исследования показывают одинаковый прирост силы от одной до трех серий. Многие люди предпочитают выполнять свою физическую работу для достижения мышечной недостаточности (здесь следует отметить, что никогда не следует пренебрегать правильной техникой выполнения упражнения, чтобы попытаться сделать больше повторений, неудача относится к числу повторений, которые мы можем сделать с правильная техника, которая определяется интенсивностью упражнения).

Есть те, кто во время нескольких серий отдыхает от 1 до 3 минут. Этот тип упражнений используется спортсменами, которым недостаточно простой серии. Во всех сериях должен поддерживаться одинаковый уровень исполнения и всегда контролироваться движение. Преимуществами нескольких рядов являются дополнительные калорийные расходы на время сеанса. Преимущество простых серий состоит в том, чтобы эффективно использовать время во время сеанса.

Сопротивление и повторы

Существует обратно пропорциональная зависимость между величиной сопротивления и способностью выполнять повторения. Когда нагрузка очень высока и точка мышечной недостаточности достигнута, большинство людей могут выполнить около 6 повторений с 85% своего 1RM, 8 повторений с 80% своего 1RM, 10 повторений с 75% его 1RM, 12 повторений с 70% и 14 повторений с 65%.

Тренировки с интенсивностью 85% увеличивают риск травм; тренировка ниже 65% уменьшает стимул силы. Таким образом, мы должны тренироваться с 70-80% и выполнять 8-12 повторений, это наиболее рекомендуется для развития и силовых тренировок. Когда эти 8-12 повторений выполняются, из-за высокой интенсивности обычно требуется приблизительный отдых от 50 до 80 секунд.

Диапазон движения

Важно отметить, что диапазон движений должен выполняться полностью и охватывать весь сустав, подчеркивая максимальное напряжение в точке максимального сокращения мышц. Полный диапазон движений является преимуществом для тренировки мышц-антагонистов, таким образом, мы улучшаем как силу, так и подвижность суставов.

Выполнение упражнений

Ключом к успеху в развитии мышц является прогрессивное увеличение выносливости. Когда мышца приспосабливается к сопротивлению, это сопротивление должно быть постепенным и постепенно увеличиваться, чтобы адекватно стимулировать прирост силы. Конечно, увеличение сопротивления обычно уменьшает количество повторений.

В программе двойной прогрессии, в которой клиент попеременно увеличивает как повторения, так и сопротивление, для безопасности рекомендуется систематическая силовая тренировка. Клиент начинает с сопротивления, которое он может выполнить не менее 8 раз. Когда вы можете выполнить 12 повторений, сопротивление увеличивается как минимум на 5%.

Частота упражнений

Интенсивность этой тренировки может привести к микротравмам в мышечных волокнах, что временно уменьшает выработанную силу и вызывает изменение диапазона мышечного движения. Поэтому желательно увеличить время отдыха между тренировками. В течение этого периода восстановления мышцы синтезируют белки и строят несколько более высокий уровень силы. Поскольку мышце требуется отдых для восстановления мышц, обычно требуется около 48 часов для проведения другой тренировки. Спортсмены, которые предпочитают тренироваться ежедневно, должны избегать тренировки одной и той же группы мышц.

Когда мы работаем над программой развития силы и мышечной массы, очень важно, чтобы тренировки, отдых и, прежде всего, диета были правильно запрограммированы. Правильное питание особенно важно для обеспечения организма питательными веществами, необходимыми для синтеза белков в мышцах, что позволит нам их восстанавливать и наращивать. Пищевая добавка, которая содержит белок и углеводы, поможет нам пополнить питательные вещества, потраченные на тренировку, и будет способствовать правильному восстановлению. Это следует делать после тренировки, так как это время, когда наше тело воспользуется этим.

Общие советы

  • Тренируйтесь с весами и выполняйте подходы от 4 до 12 повторений.
  • Если мышечная группа болит, не тренируйте ее, подождите, пока она полностью не восстановится.
  • Ешьте как минимум 2 грамма белка на килограмм веса тела.
  • Ешьте шесть маленьких приемов пищи в день.
  • Если вы собираетесь использовать только одну добавку , используйте моногидрат креатина.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете, а затем сделайте еще три.
  • Ведите журнал тренировок и питания перед тренировкой, мотивируйте себя, чтобы улучшить свои прежние показатели.
  • Пейте напиток с высоким содержанием углеводов и белка после тренировки.

Хотя эти советы могут быть наиболее актуальными, я уверяю вас, что восемь из десяти экспертов согласятся с этими рекомендациями, если вы будете следовать им, вы будете расти, нет никаких сомнений!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *