Почему важно знать, какой вес нести?

Почему важно знать, какой вес нести? Очень легко ошибиться, решив, какой вес загружать для выполнения некоторых упражнений. И то, что нагрузка больше или меньше, чем должна, может привести к тому, что независимо от того, сколько мы тренируемся, мы не получим результатов, которые ищем. Здесь мы научим вас, как легко и безопасно рассчитать ваш идеальный вес .

¿Por qué es importante saber cuánto peso cargar?


Почему важно знать, какой вес иметь при себе?

Важно хорошо контролировать вес, который должен использоваться в каждом упражнении, поскольку не все должны нести одинаковое количество нагрузки. В зависимости от группы мышц и тех, кто участвует в движении, целесообразно использовать тот или иной вес. На это также влияют физические характеристики каждого человека и знание всего, что связано с тренировками для достижения гипертрофии или увеличения мышечной массы, таких как максимальное количество повторений, процент интенсивности в зависимости от цели, отдых среди других.

Есть несколько способов набрать мышечную массу, , и один из них связан с нагрузкой. Можно сказать, что тренировочная нагрузка — это усилие или упражнение, которое субъект выполняет во время тренировки.

Чтобы определить интенсивность каждого упражнения, необходимо определить силу в максимальном повторении этого упражнения (1RM). вес нагрузки для конкретного упражнения рассчитывается на основе процента 1RM. Таким образом, тренировки должны быть разработаны на основе расчета нагрузки.

Но что такое 1RM? Он состоит из максимального теста, в котором субъекту дают указание разогреться специально для теста, упражнения или группы мышц, подлежащих оценке. Когда субъект готов, на него ложится вес, с которым он может с комфортом справиться, и его просят выполнить повторение. В конце повторения, и если это было выполнено с правильной техникой, вес увеличивается, и процедура повторяется, пока субъект не сможет поднять вес или не сможет выполнить правильную технику.

Как рассчитать 1RM?

Чтобы оценить максимальную нагрузку, количество повторений, вес и серию, необходимо применить следующую формулу:

метод Бжицкого

K = 102,78 (2,78 x повторений)

1 RM = (вес поднял х 100) / K

Для многосуставных (базовых) и односуставных (изоляционных) упражнений:

Начните с веса, который позволяет выполнять 12-15 повторений. Отметьте вес. Отметьте повторения. Примените формулу Бжицкого.

Если в этом случае целью является гипертрофия (развитие мышц), ваша рабочая нагрузка должна составлять 67–85 процентов от вашего 1 ПМ (максимальное повторение), а количество повторений будет 6–2. 1RM был определен с применением предыдущей формулы, и он сообщает вам вес и количество повторений, с которыми вы должны тренироваться. Например: с каким весом я должен работать , чтобы приседать, чтобы развить мышечную массу (ног)?

Как применить формулу?

1) Упражнение: приседание

2) 100 кг.

3) 12 повторений

4) Применим формулу

K = 102,78 — (27,8 х повторений)

1RM = (поднял вес х 100) / K

K = 102,8 — (2,78 x 12 повторений)

K = 102,78 — (33,36)

K = 102,78 — 33,36

K = 69,42

1RM = (100 x 100) / K

1RM = 10000 / 69,42

1RM = 144 кг.

1 мм = 144 х 67 х% = 46,48 = 95 кг.

1RM = 144 x 85 x% = 122,4 = 120 кг.

Это означает, что мой 1RM составляет 144 кг. И если я хочу работать в диапазоне от 67% до 85% от моего 1RM, мне придется делать приседания с 95 кг. Для выполнения 12 повторений или, ну, в общем, 120 кг. Для выполнения 6 повторений, что является диапазоном для получения желаемой гипертрофии.

Великие тренеры мирового уровня, такие как Чарльз Поликвин и Кристиан Тибодо, указывают, что прирост силы и гипертрофия получают от 6 до 9 повторений, и что точный диапазон для достижения лучших приростов в развитии мышечной массы или гипертрофии находится между 9 и 12 повторений (77 и 67% от вашего 1RM). Отдых между подходами или сериями упражнений должен составлять от 30 до 90 секунд.

Новичок в спортзале

Первый шаг может показаться очевидным, но его следует подчеркнуть тем, кто считает, что с первых дней он может развить те же навыки, что и человек с большим опытом. Вы должны начать с более легкой, хорошо распределенной рутины, чтобы ваши мышцы привыкли к тяжелой работе. Для этого рекомендуется, чтобы при каждом посещении тренажерного зала начинающий тренировал все группы мышц в равной степени, не сосредотачиваясь на какой-либо конкретной группе.

Рекомендуется выполнять с одним типом упражнений в каждой группе по четыре подхода по 10 повторений в каждой. Области, на которые вы должны обратить внимание, с одним упражнением для начинающих:

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Сундук
  • Плечи
  • Назад
  • Бедро
  • Теленок

Помните, что каждое упражнение из-за своей позы перемещает различные части указанных групп мышц, поэтому при планировании с профессиональным тренером рекомендуется подготовить все области и быть готовым перейти на следующий уровень.

Совет тренера также поможет следить за тем, чтобы его позы были адекватными, в противном случае они могут получить травмы. Постарайтесь приспособиться к нужному весу, поскольку слишком тяжелый может быть опасным, а слишком легкий бесполезным.

Важность отдыха

Вопреки тому, что вы думаете, чрезмерные тренировки или с избыточным весом не дают лучших результатов: напротив, это может привести к контрпродуктивным эффектам. Предпосылка тренировки с отягощениями состоит в том, чтобы повредить мышечные волокна, чтобы они восстанавливались больше и сильнее.

Следовательно, это процесс, состоящий из двух одинаково важных этапов: упражнения и отдых. С помощью упражнений мышца атрофируется, а с отдыхом способствует восстановлению. Если вы не отдыхаете, вы не только препятствуете мышечному росту, не получая результатов за свои усилия, но и подвергаете себя серьезному риску для своего здоровья.

Кроме того, подумайте, что если вы получите травму, вы больше не сможете долго заниматься физическими упражнениями и не сможете продолжать развивать свое тело.

Чтобы избежать перетренированности, специалисты рекомендуют три или четыре занятия для начинающих и пять или шесть занятий для продвинутых. Каждый сеанс означает одно посещение тренажерного зала в день, поэтому желательно, чтобы между каждым сеансом проходило 24 часа, в дополнение к отдыху не менее одного дня в неделю.

Что такое гипертрофия?

Относится к увеличению размера мышечных клеток,  что подразумевает увеличение размера мышечных волокон и, следовательно, мышц. Гипертрофия мышц измеряется как функция поперечной поверхности, то есть проявляется в увеличении поперечного диаметра мышцы. Это достигается при непрерывной активности, с небольшими перерывами и характеризуется утолщением мышечных волокон и увеличением количества капилляров в мышечной ткани.

Существует прямая связь между силовой тренировкой, увеличение мышечной массы и размер мышц, результат увеличения поперечного сечения каждого из волокон, из которых он состоит. Таким образом, некоторые структурные изменения, связанные с мышечной гипертрофией:

  • Увеличение размера волокна.
  • Увеличенный размер миофибрилл.
  • Капиллярное увеличение.
  • Утолщение соединительной ткани.

Получить объем с подходящими весами

По сути, в силовых тренировках есть две цели: маркировка мышц или увеличение их объема. Это зависит от уровня жира, мышц и предпочтений каждого человека, чтобы принять решение о том или ином. Вот почему важно пройти обследование, чтобы определить ваш вес и уровень, чтобы сопоставить их с вашими идеалами в соответствии с вашим ростом, полом и возрастом, чтобы определить процедуру с соответствующими весами.

Более стройные предпочитают увеличивать громкость, и это представляет собой большее усилие внутри и снаружи тренажерного зала. Для увеличения объема требуется больше атрофировать мышцу, имея максимально возможный вес, независимо от уменьшения количества повторений в каждой серии. Важная дисциплина приема пищи также требуется. Желательно есть не три, а пять или шесть приемов пищи в день, в которые включены большие количества белков и углеводов разных типов.

С другой стороны, те, кто выше идеального уровня, выберут для отметки свои мышцы. Для этого не нужно напрягать мышцы до предела: достигается постоянство и много повторений.

В случае высокого содержания жира необходимо сочетать нагрузку с аэробными упражнениями. Веса практически не сжигают жир, они только стимулируют развитие мышц. Итак, чтобы заметить изменения, нужно уменьшить слой жира, который покрывает мышцы, и это достигается с помощью аэробных упражнений. В тренажерном зале вы можете найти различные варианты, такие как альпинисты, стационарные велосипеды, беговые дорожки и бассейны.

Помните

Каждый вид спорта предъявляет особые требования к силе, мощности и размеру. Знание спорта и его целей поможет вам определить, какой тип тренировки вы должны выполнять.

Гипертрофия для роста мышц, сила для развития мышечного напряжения и сила для наращивания силы со скоростью. Однако всегда важно, чтобы вы получили совет от профессионального тренера.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *