Сколько клетчатки я должен потреблять в день?

Сколько клетчатки я должен потреблять в день? Как у полностью сидячего человека, так и у высококонкурентного спортсмена питание человека имеет общий параметр: потребность в клетчатке. Узнайте, сколько волокон нужно потреблять в день.

По названию клетчатки мы узнаем группу питательных веществ, которые входят в группу макроэлементов , известную как углеводы . Большинство углеводов поступают из растительных источников, за исключением молока и его производных (единственный животный источник углеводов).

Все углеводы состоят из простых сахаров, отдельно или в комбинации. По этой причине углеводы можно разделить на две большие группы:

  • Simple: Как глюкоза (самый распространенный и основной источник энергии в организме), фруктоза (присутствует главным образом в фруктах, отсюда и название), галактоза , так далее. Основными простыми углеводами являются глюкоза и фруктоза. Эта группа также известна как сахара.
  • Комплексы: Они представляют собой комбинацию двух или более простых углеводов. Здесь мы находим декстрины (комбинацию двух молекул глюкозы), мальтодекстрины (комбинацию трех или более молекул глюкозы), крахмалы (очень длинные цепи связанной глюкозы, 3000 или более молекул глюкозы) или комбинации глюкозы с другим простым углеводом. такие как сахароза (глюкоза и фруктоза), лактоза (комбинация глюкозы и галактозы; лактоза способствует усвоению кальция в организме).

Растворимый и нерастворимый

Клетчатка, или, другими словами, различные типы волокон относятся к сложным углеводам, потому что они состоят из нескольких углеводных молекул, связанных вместе. Легкость растворения в воде или переваривания организмом зависит от типа углеводов, из которых они состоят. Затем мы могли бы разделить волокна на две большие группы: растворимые и нерастворимые.

Волокна, которые составляют опорные структуры для растений, в их стеблях или листьях, не растворяются в воде, поэтому они не могут перевариваться нашим организмом, поскольку они в основном состоят из известных углеводов как целлюлоза, вещество, для которого наш организм не имеет ферментов, которые позволяют его расщеплению. Этот тип волокна очень полезен для нас, потому что они действуют в нашем кишечнике, регулируя их подвижность (движение) и, следовательно, придавая тонус гладким мышцам кишечника, таким образом, мы достигаем здорового кишечника. Когда кишечник не имеет хорошего мышечного тонуса из-за диеты с низким содержанием клетчатки , возникают такие проблемы, как геморрой, дивертикулы и запор .

В целом можно сказать, что дивертикулы и геморрой являются осложнением, вызванным запором, и что запор возникает из-за диеты с низким содержанием нерастворимой клетчатки, которая также ускоряет прохождение пищи через кишечника, и уменьшает воздействие потенциально опасных веществ на организм, которые могут вызвать рак толстой кишки.

Существует также другой тип волокна, которое растворяется в воде и, как правило, образует густые растворы, которые известны как камеди или пектин. Мы находим этот тип клетчатки в зернах, и они являются отличной помощью в снижении уровня липопротеинов низкой плотности в крови, что снижает риск атеросклероза или проблем с кровообращением. Растворимая клетчатка переваривается бактериями в нашем организме, и в продуктах ее пищеварения мы находим вещества, которые, по-видимому, ингибируют выработку холестерина или, что хорошо, задерживают его в крови и удаляют из него.

диеты, содержащие растворимую клетчатку , настоятельно рекомендуются людям с диабетом, поскольку они улучшают выделение глюкозы в кровь, замедляют пищеварение и усвоение углеводов, что делает его который помогает поддерживать низкий уровень глюкозы в крови и, следовательно, функционировать инсулин и предотвращать резкое снижение уровня глюкозы (гипогликемия).

Диета, богатая клетчаткой

Обеспечивает чувство сытости и помогает контролировать вес, поскольку, задерживая воду и увеличивая ее размер в пищеварительном тракте, он позволяет нам лучше контролировать количество пищи, которую мы едим. [Читайте также Улучшает вашу диету и помогает вашему телу оставаться в форме]

богатый клетчаткой завтрак, позволит нам контролировать уровень глюкозы в крови и уровень инсулина на правильных значениях в течение всего утра, это позволит нам избегать «перекусывания» нездоровой пищей в середине утра, так как организм не чувствует острой необходимости что-либо есть, для Таким образом, он является отличным союзником для тех, кто стремится улучшить свое время и привычки питания, а также в рамках стратегии по улучшению своей фигуры. Вот некоторые примеры продуктов, богатых клетчаткой :

  • Нерастворимые волокна Растворимые волокна
  • Яблоки Яблоки
  • Бананы из дикого риса
  • Цветная капуста брокколи
  • Цельнозерновая морковь
  • Оранжевые бобовые
  • Шпинатный овес
  • Кукурузный салат
  • гороховые орехи
  • Картофель с грушей (кожура)
  • Персиковый лайм
  • Клубничный грейпфрут
  • Помидоры мандарина
  • Сливы из цельной пшеницы
  • Цельнозерновой хлеб из бобовых культур

Когда мы добавляем клетчатку в свой рацион, мы стремимся получить все ее полезные свойства в нашем организме, но важно помнить, что не все волокна, содержащиеся в пище, дадут нам все те преимущества, которые нам необходимы, поэтому важно создавать комбинации для достижения этой цели. Например, овес, морковь, яблоки и грейпфруты помогают снизить уровень холестерина, а клетчатка, получаемая из пшеницы, помогает предотвращать запоры и геморрой . Прием изолированного продукта из волокон даст нам ограниченный эффект, поскольку его обычно получают из одного овоща.

С другой стороны, если вы потребляете различные зерновые, бобовые, орехи и фрукты, кроме клетчатки, вы добавите дополнительные преимущества, такие как вода, витамины, минералы и углеводы, которые дадут вам энергию. [Если вам понравилась статья, также прослушайте подкаст , эпизод 005 — 10 преимуществ правильного питания]

Как и сколько клетчатки я должен потреблять в день

Короче говоря, добавление клетчатки в нашу диету приносит много преимуществ, но сколько клетчатки я должен потреблять в день? Следует отметить, что, как и все, слишком много клетчатки может вызвать проблемы в организме. Волокна извлекают воду из организма, когда их выталкивают, когда они идут в ванную, а также, увеличивая избыточный размер тела, они могут вызывать дискомфорт и даже колики. Кроме того, употребление клетчатки и не сопровождая ее достаточным количеством воды, может вызвать закупорку кишечника.

Кроме того, необходимо учитывать, что клетчатка ускоряет прохождение пищи и питательных веществ через кишечник, тем самым уменьшая поглощение некоторых, которые содержатся в ограниченных количествах, таких как железо или некоторые вещества, входящие в состав волокон, задерживают минералы, такие как железо, кальций, цинк, поэтому очень важно периодически включать эти питательные вещества в наши диеты или дополнять их таблетками.

Слишком много клетчатки в каждом приеме пищи создает чувство сытости , которое ограничивает количество потребляемого нами белка, что очень скоро заставит нас голодать, беспокоиться и вырабатывать пищу. в конечном счете, недоедание по типу белка.

Это можно исправить, начав нашу еду с тушеного мяса и оставляя фрукты и салаты до конца, таким образом, мы обеспечиваем достаточное потребление белка и достигаем чувства сытости в конце еды.

Нет рекомендуемого количества волокна для потребления, но общепринято, что приемлемое количество волокна составляет от 20 до 35 г волокна в день.

Волокна, присутствующие в нашей пище, являются отличными союзниками для тонкой настройки нашего пищеварительного процесса, регулирования энергии в течение дня, снижения уровня холестерина в крови, контроля уровня глюкозы, помогают лучше использовать инсулин из нашего организма и защитить себя от серьезных угроз, таких как рак толстой кишки или проблемы с сердцем.

Принимая надлежащие меры предосторожности, такие как не принимать волокна, не сопровождая их периодическим приемом воды, начиная нашу еду с белком вместо салатов и дополняя нашу диету мультивитаминами и мультиминералами , мы получим мощный инструмент для достижения наших целей в области питания, энергии и здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *