Спортивная подготовка: 8 советов, чтобы избежать перетренированности

Содержание:

Спортивные тренировки: 8 советов, чтобы избежать перетренированности. перетренировка считается патологическим процессом, который приводит к точке застоя , вызывающей состояние усталости; что может нарушить эмоциональный баланс и производительность. Вот 8 советов, чтобы избежать перетренированности.

Спортивная подготовка: 8 советов, чтобы избежать перетренировки

При тренировках с чрезвычайной жесткостью интенсивность играет важную роль, поскольку она представляет степень перегрузки, которую должны выдерживать мышцы и система суставов в целом. Высокий уровень интенсивности, поддерживаемый в течение месяцев или даже лет без соответствующих периодов отдыха, может вызвать хроническую усталость или состояние перетренированности, которое отражается, когда в течение обычно длительного периода времени изменения в организме не замечаются и недостаток мотивации. Перетренировка — это истощенная форма хронической и систематической усталости, за исключением просто усталости. Отдых несколько дней не облегчает его, даже нескольких недель может быть недостаточно. Во многих случаях для достижения полного выздоровления необходимо несколько месяцев восстановления и отдыха.

Превышение интенсивности тренировки, а также ее количества, составляет первую причину неудачи в бодибилдинге и является причиной отсутствия прогресса, снижения энтузиазма и оставления.

Знаки, указывающие на перетренированность

Как и все патологические процессы, перетренированность возникает не внезапно и без предварительного уведомления, а скорее представляет ряд симптомов, которые следует знать, чтобы избежать консолидации, наиболее распространенными являются:

Хроническая усталость.
Бессонница.
Потеря аппетита.
Отсутствие энтузиазма в обучении.
Снижение производительности.
Медленное восстановление после каждого сеанса.
Увеличение пота в покое.
Снижение силы сокращения мышц.
Хроническая боль в суставах и мышцах.
Повышенная частота сердечных сокращений для отдыха и физических упражнений.
Частые несчастные случаи и травмы мышц и суставов.
Изменения менструального цикла и оплодотворения.
Невроз и изменение характера.
Чувство депрессии.
Снижение ловкости, способностей и координации.
Диспепсия (дисфункция желудка).
Снижение интеллектуальных способностей.

Все эти характеристики связаны друг с другом и могут быть следствием друг друга.

Почему избыток?

Причины перетренированности следует искать не только в интенсивности спортивных занятий, мы также должны учитывать эмоциональное состояние и то, как наше окружение влияет на нас (иногда больше, чем необходимо). Аналогичным образом, может произойти обратное, что в психическом поле

ментализировано, но физик не отвечает, в этом случае необходимо будет провести самоанализ, чтобы выяснить, действительно ли вы подготовлены к тому, что вы хотите сделать.

Замечательный физический прогресс является результатом суммы всех восстановлений-перестройки организма после каждой тренировки. Из этого следует, что тело, которое не восстанавливается должным образом после тренировки, будет телом, которое не прогрессирует, и, что еще хуже, оно будет более уязвимым для травм (растяжений, разрывов, переломов и т. Д.) И болезней. Поэтому важно не превышать лимит, потому что вы попадаете в перетренированность.

Некоторые из причин, которые могут вызвать это состояние физического и умственного ухудшения:

Скука и однообразие в рабочих процедурах.
Чрезмерный износ из-за активного отдыха.
Опасения, нервное истощение.
Недостаток сна.
Плохое питание.
Психологическое давление из-за близости соревнования.
Хроническое употребление стимуляторов нервной системы.
Тренировка, в которой используются чрезмерные нагрузки.

Невозможно составить стандартный список, который связывает количество часов обучения с количеством дней, из которых можно сказать, что явление перетренированности неизбежно произойдет. Все зависит от каждого человека. Когда появляются симптомы, лучше всего уменьшить или прекратить практику на некоторое время. Как только оно считается полностью восстановленным, его можно практиковать постепенно, но если выздоровление не происходит, вам следует обратиться к врачу. Мы должны помнить, что проблемы могут иметь психологическое, а не физическое происхождение.

Два типа перетренировки

Обычно существует два типа перетренированности. Первый из-за стагнации или снижения производительности из-за постоянного использования тех же упражнений и процедур. Это может произойти, потому что центральная нервная система не стимулируется новыми моделями движения.

Этот тип перетренированности называют «перетренированностью из-за однообразной и постоянной практики». Второй тип связан с переутомлением и возникает, когда вы тренируетесь слишком много или слишком часто. Когда это происходит, процессы восстановления длятся намного дольше и кажутся симптомами, такими как слабость. Кроме того, теряется способность позитивно адаптироваться к тренировочному стимулу.

3 действия, которые необходимо принять во внимание

1. Делайте перерывы

Это, несомненно, самая сложная мера, которую можно применить, потому что те, кто привык тренироваться строго каждый день, чувствуют себя виноватыми и очень плохо, если пропускают одну сессию. Тем не менее, хорошее развитие не может быть достигнуто только путем обучения таким образом. Фактически, одна из самых продуктивных процедур — тренироваться только три дня в неделю, в понедельник, среду и пятницу, потому что это идеальная система для полного восстановления и позволить каждой группе мышц тренироваться один раз. Необходимо, чтобы работающие группы мышц были восстановлены и восстановлены, а также нервной и энергетической системы.

2. Обучение в циклах

Рост тела и мышц функционирует как нечто, присущее самой жизни: циклы. Все в природе циклично, днем и ночью; фазы луны — всего лишь четырехнедельный цикл, вплоть до самих сезонов. Наша система лучше реагирует на рост мышц, когда стимулируется циклами, так как сама ее природа разработана как таковая. Существует множество исследований в области физической работоспособности, которые изучили эту систему и применили ее для бодибилдинга.

В основном речь идет о чередующихся периодах очень тяжелых тренировок с другими, в которых указанная интенсивность существенно меньше. Например, выполните цикл из пяти или шести недель (никогда больше), в котором каждая серия заканчивается, когда невозможно сделать еще одно повторение, с другим последующим циклом из двух или трех недель, в котором каждая серия заканчивается одна или два повторения до достижения максимального повторения. Поэтому сериал всегда должен заканчиваться без лишних сложностей. Больше чем 24 эффективных набора никогда не должны выполняться в каждом сеансе. Еще один момент, который нельзя упускать из виду, заключается в том, что ключ к развитию мышц зависит от интенсивности, а не от продолжительности тренировки.

3. Измените процедуру

Гарантирует, что часто меняющиеся рутины и упражнения возобновляют рост; всегда делать то же самое очень скучно, и скука — это семя неудачи. Поэтому рекомендуется, чтобы в каждом тренировочном цикле у вас было несколько различных упражнений, чтобы чередовать их, сохранять позитивный настрой и хотеть наслаждаться разнообразием.

Осложнения перетренировки

Иногда больше упражнений (особенно на грани перетренированности) не лучше, чем меньше. Упражнения приводят к небольшим травмам мышц, которым требуется время для восстановления, и, когда мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее. Мышечные волокна разрушены, химические связи развязаны, клетки реагируют повышением уровня и размера своей активности, поэтому спортсмены, готовящиеся к соревнованиям, тренируются все чаще и чаще.

По мере того, как к нему привыкают, тело увеличивает свою силу, оно реагирует на стресс и напряжения, которые оно вынуждено терпеть. Но перетренированность — это риск, если вы занимаетесь частой, преданной деятельностью; Если между каждой тренировкой недостаточно времени для восстановления мышц, накопление повреждений ослабляет их, стагнация потенциала и снижение производительности.

Постоянная боль и дискомфорт, которые не проходят и не начинаются с того момента, как мы начинаем тренировку, являются признаками чрезмерного использования. Большую часть времени мотивация находится в мозге, но иногда нашему организму нужен перерыв, и причиной может быть диета, переутомление и переутомление.

Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и почувствовать, что мы можем продолжать это делать, — это слушать голос нашего собственного тела. Выходной не убьет нас и не отбросит достижения лет напряженной работы. Таким образом, тело будет более готово к следующей тренировке.

Предложения

Соблюдайте диету в зависимости от своего тела и физического состояния.
Спите с 8 до 9 часов.
Отдыхайте физически и психически минимум 2 дня в неделю.
Как только спортивная цель достигнута, отдохните хотя бы пару недель или делайте только то, что необходимо для поддержания себя.
Отдыхайте целый месяц не реже одного раза в год.
Практикуйте упражнения для релаксации или медитации.
Пейте много воды.
В зависимости от цели, которую вы хотите достичь, следуйте программе обучения в соответствии с вашими физическими, умственными и духовными возможностями.