Вы должны знать, какие углеводы потреблять, чтобы похудеть

Содержание:

Вы должны знать, какие углеводы потреблять, чтобы терять жировые отложения. Вы боитесь есть углеводы? Лучше узнайте о его преимуществах и сделайте их лучшими союзниками в снижении жировых отложений.

Вам нужно знать, какие углеводы потреблять, чтобы сбросить жировые отложения

Углеводы являются основным источником энергии нашего тела, лучшие из них содержатся в свежих овощах и фруктах, во-вторых, в злаках и фруктах, и если ваша цель — уменьшить жировые отложения, без сомнения, они ваши союзники.

Углеводы — это группа питательных веществ, очень важных для сохранения и восполнения запасов энергии в организме. Тем не менее, вера в то, что это «запрещенная» пища, очень популярна в наши дни, когда мы хотим сохранить отмеченное тело с низким процентом жира. Давайте немного проанализируем, есть ли надежные основания, поддерживающие эту теорию.

Среди питательных групп у нас есть энергетические, то есть те, которые обеспечивают нас калориями, это углеводы, белки и жиры. Если организм лишен углеводов, он сначала использует белки, чтобы преобразовать их в глюкозу и, таким образом, восполнить энергетические резервы таким образом, что большая часть поглощенного белка будет преобразована в углеводы, и весьма вероятно, что существует дефицит белка для удовлетворения функции восстановления и поддержания мышечной массы. Никто не хочет, чтобы это было так, поскольку конечным результатом будет мышечный катаболизм с последующей потерей мышечной массы.

Боязнь углеводов?

Мы засыпаем такими сообщениями: « углеводы вредны для вас », « углеводы делают вас толстыми », «не ешьте углеводы после пяти часов поздно »,« Исключите углеводы из своего рациона, и вы будете отмечены ».

Под влиянием всех этих рекламных сообщений трудно принять решение, основанное на принципах питания и метаболизма, относительно того, что является правдой и ложью в отношении потребления углеводов.

Правда заключается в том, что употребление правильных углеводов в нужное время дня позволит вам не только иметь достаточно энергии для тренировок и повседневной деятельности, но и может помочь вам в потере жира.

Важной концепцией, с которой мы должны ознакомиться, чтобы правильно выбрать углеводы, которые мы потребляем, является гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс?

Углеводы классифицируются на основе системы гликемического индекса (GI), числовой шкалы, которая измеряет, насколько быстро эти продукты вызывают повышение уровня сахара в крови. Эта система использует глюкозу в качестве контрольной точки, которая имеет гликемический индекс 100.

Как правило, пища с гликемическим индексом 70 или выше считается высокой, индекс 59-69 считается средней, а индекс 55 или менее считается низким. Чем выше гликемический индекс конкретной пищи, тем больше реакция повышенного уровня глюкозы в крови. Пища с низким гликемическим индексом вызывает небольшое повышение уровня глюкозы в крови, а пища с высоким гликемическим индексом — более высокий пик увеличения.

Углеводы с большим количеством сахара

Вот простые углеводы или сахара. Простые имеют высокий гликемический индекс. В этой группе мы можем найти обработанные или рафинированные продукты, такие как белый хлеб, макароны, белый рис, крупы и сахара.

Причиной их высокого гликемического индекса является то, что они перевариваются намного быстрее, поэтому они быстро достигают кровотока, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на это увеличение поджелудочная железа выделяет инсулин, поэтому избыток глюкозы направляется в мышечные клетки. Однако, когда глюкоза попадает в кровоток в больших количествах, мышечные клетки быстро насыщаются, и избыток сахара накапливается в жировых клетках.

Резкие скачки инсулина, возникающие в результате этого значительного увеличения уровня глюкозы в крови, делают вас более восприимчивыми к накоплению жира, но также вызывают резкое повышение и понижение уровня глюкозы в крови, что оставляет вас с уровнями очень низкая энергия Мы можем сравнить эти внезапные повышения и понижения уровня глюкозы в крови с американскими горками: каждый раз, когда вы едите пищу с высоким гликемическим индексом, у вас будет резкое повышение и понижение уровня глюкозы в крови и уровня инсулина. Эти внезапные изменения вызывают нестабильный уровень инсулина и плохой контроль уровня глюкозы в крови, что в конечном итоге приведет к накоплению жира в организме и низкому уровню энергии.

Углеводы с низким содержанием сахара

Это цельные зерна, бобовые, клубни и т. д. Чем сложнее структура углевода , тем ниже его гликемический индекс. Сложные углеводы, которые обычно содержатся в необработанных злаках, таких как овес, цельное зерно, бобы и другие бобовые, перевариваются медленнее, чем простые углеводы. Это позволяет постепенно высвобождать глюкозу в кровоток и поэтому вызывает меньшие колебания уровня инсулина.

Вспоминая американские горки снова, вместо резкого подъема и внезапного падения уровня глюкозы и инсулина в крови, диета, которая включает сложные углеводы, помогает поддерживать постоянные уровни энергии и предотвращает увеличение накопление жира в организме, поскольку мышечные клетки способны поглощать меньшее количество высвобождаемой глюкозы, поддерживая тем самым энергетические уровни.

Какие виды есть и в какое время?

Теперь, когда мы знаем разницу между высоким и низким содержанием гликемических углеводов, вам будет легче определить, какие из них есть в определенное время, чтобы максимизировать прирост мышечной массы, потерю жира и постоянный уровень энергии. В течение дня есть два момента, когда наши мышцы обладают большей способностью поглощать и использовать углеводы.

После пробуждения и сразу после тренировки. Именно в это время полезно повышать уровень глюкозы и инсулина, потребляя простые углеводы. Когда вы просыпаетесь после 8–10 часов голодания, организм ночью употребляет достаточное количество гликогена, чтобы «накормить» организм так, чтобы он выполнял свои нормальные функции. Это оставляет вас с «пустым баком» по утрам, хорошей возможностью для заполнения энергетических резервуаров.

Потребление простых углеводов при первом приеме пищи быстро пополнит запасы гликогена в мышцах, и у вас будет мало шансов сохранить эти калории в виде жира. Однако также лучше включать сложные углеводы в этот первый прием пищи для стабилизации уровня глюкозы и инсулина после пополнения мышечного гликогена.

Теперь нет другого времени, когда организм более чувствителен и реагирует на усвоение питательных веществ, чем после тренировки. Мышечный гликоген является основным топливом во время тренировок, после этого у нас есть примерно 30 минут, в течение которых потенциал поглощения питательных веществ значительно увеличивается. Мышцы жаждут углеводов и белков, чтобы начать заполнять запасы энергии и восстанавливать поврежденные ткани.

Здесь полезно увеличить потребление инсулина при потреблении углеводов с высоким гликемическим индексом, поскольку это обеспечит средства для быстрой доставки питательных веществ в мышцы и начала их восстановления.

В остальной части своей пищи вы должны отдавать предпочтение сложным углеводам, поскольку они усваиваются медленнее, помогают поддерживать уровень энергии, предотвращают выбросы глюкозы и инсулина в кровь и помогают обрести более мускулистое тело. и худой.

Сводка

Следует помнить, что для увеличения мышечной массы углеводы необходимы, имейте в виду, что наш организм имеет приоритет в получении энергии любой ценой, эту энергию можно получить из источников углеводов. углерод, жир или белок, независимо от того, поступает ли последний в организм или наша собственная мышечная масса (потеря мышечной массы).

Это правда, что белки являются «строительными блоками», которые формируют мускулатуру, фундаментальную для создания и регенерации тканей, поэтому существует общая путаница, которая заключается в злоупотреблении ежедневным потреблением белков, оставляя в стороне углеводы.

Это большая ошибка, потому что таким образом наш организм обязан получать энергию из белков, так как потребление углеводов очень мало; Этот способ получения энергии осуществляется в печени, что дает ей избыток дополнительной работы и, с другой стороны, также создает нагрузку на почки, поскольку необходимо отфильтровывать все отходы, которые имеют место в процессе.

Таким образом, углеводы являются основным источником энергии, к которому мы не должны поворачиваться спиной, если мы хотим оставаться здоровыми и поддерживать мышечную массу, без них у нас нет энергии, и мы заставляем организм получать ее из усваиваемых белков или, ну, в общем, самих мышц.