5 самых серьезных ошибок питания. Будьте осторожны: во многих случаях неправильное питание может прервать рост ваших мышц . Узнайте, почему в этой статье.
Если вы хотите получить качественные мышцы, вы должны убедиться, что все влияющие элементы соответствуют цели. Этими основными аспектами являются диета, тренировки, добавки и протокол восстановления. Нет никаких сомнений в том, что вы много думаете о планировании упражнений и методах повышения ваших результатов; Тем не менее, хотя наши тренировки идеальны, вы не можете обеспечить развитие мышц с помощью оптимальной стратегии питания для вашего тела. Фактически, многие серьезные культуристы не достигают своих целей из-за ошибок в питании .
Мы определили пять самых серьезных ошибок, которые допускают культуристы, пытаясь получить качественное тесто, и как их можно исправить.
Ошибка 1: недостаточное питание рядом с тренировкой
То, что вы едите за час до тренировки и от 30 минут до двух часов после нее, является определяющим временем для увеличения роста. Крайне важно, чтобы вы понимали, что правильная еда во время тренировки до и после тренировки позволяет максимально эффективно тренироваться в тренажерном зале.
Негативные эффекты
Когда необходимые питательные вещества не поступают в организм перед тренировкой, во время упражнений и, особенно, в конце занятия, доступно меньше энергии. Если вы также не обеспечите организм достаточным питанием после тренировки, вы не получите сырье для максимального роста. Кроме того, вы не будете восстанавливаться так быстро и эффективно, и вы не сможете тренироваться до максимума в следующих сессиях, потому что у вас не будет полностью восстановленного мышечного гликогена.
Решение
Примерно за час до тренировки вы должны съесть полноценную пищу с белками и быстроусвояемыми углеводами, такими как хлеб без жира или клетчатки (оба с медленным пищеварением), в одинаковой пропорции. Или, если это не удастся, вы можете получить протеиновый коктейль с быстроусвояемыми углеводами.
Через 30 минут после сеанса у вас должен быть аналогичный прием пищи, состоящий из сывороточного белка и декстрозы. В это время вы можете взять больше сахара, чем белка, с половиной грамма белка и от половины до одного грамма сахара на фунт массы тела. Конкретное количество сахара будет зависеть от ваших ежедневных потребностей в калориях. Помните, что эктоморфам нужно больше калорий, чем тем, которые легко накапливают жир.
Вскоре после смузи после тренировки (около часа) вы должны съесть полноценную белку, медленно перевариваемые углеводы (коричневый рис, макароны или рис), мясо или полезный жир из масла и авокадо.
Ошибка 2: Несоответствие программы питания
Если вы строго придерживаетесь своей программы питания в течение нескольких дней, но отказываетесь от нее в выходные или в дни без тренировок, вы теряете преимущества правильного питания и работы в тренажерном зале. Речь идет не о том, чтобы принимать одни и те же продукты каждый день, но вы должны следовать правильной стратегии питания для достижения нашей ежедневной физической цели.
Негативные эффекты
В лучшем случае вы не прогрессируете очень быстро и эффективно, если кормление прерывистое; и в худшем случае наше тело не сможет поддерживать то, что уже достигнуто. Другими словами, вы можете потерять мышечную массу, получить жировую ткань или и то, и другое.
Решение
Убедитесь, что вы получаете правильное количество макроэлементов каждый день недели. Вы не получите хороших результатов, если будете есть несколько дней и переедать других, пытаясь компенсировать это. Соблюдайте диету, выпивая протеиновые коктейли в определенное время дня, например между приемами пищи, чтобы поддерживать достаточное потребление калорий. Вы также можете принимать высококалорийную пищу один раз в неделю, но убедитесь, что вы не увеличиваете потребление идеальной калории (ни одна, ни шесть, ни семь приемов пищи в день не должны содержать более трети от общего количества потребляемых калорий).
Ошибка 3: надуть
Какое тесто вы хотите накапливать? Ожирение — это проблема со здоровьем, и даже те, кто живет в железном мире, не застрахованы. Если вы хотите получить качественную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем нужно для поддержания веса тела, но в пределах лимита, потому что, если он превысит, вы получите только жировую ткань. Тип калорий, количество приемов пищи в день и калорийность этих блюд являются факторами, которые необходимо учитывать.
Негативные эффекты
Дело не в том, чтобы есть много всего, что нужно для роста. Анаболическое питание не так просто. Если вы будете есть слишком много каждый день, и вы будете раздуваться с каждым приемом пищи, вы в конечном итоге будете набирать жир. Организм может переваривать только определенное количество калорий в каждом приеме, поэтому избыток превращается в жировую ткань и накапливается.
Решение
Определите, какое потребление калорий позволяет поддерживать вес тела, который обычно составляет от 3000 до 4000 калорий в день для культуриста весом 90 фунтов. Затем добавьте 25% калорий, когда вы находитесь в анаболической фазе, чтобы достичь 3750 или 5000 калорий в день, или количества, которое нам нужно в соответствии с нашим весом или в зависимости от того, следует ли вам потреблять больше или меньше калорий на обслуживание. Также убедитесь, что вы разделили эти калории примерно на равные части среди семи приемов пищи. Помните, что никакая еда не должна составлять более трети ежедневного потребления.
Ошибка 4: есть немного
Хотя это кажется противоречивым, эта ошибка и число 3 — две разные проблемы, поскольку они встречаются у разных бодибилдеров. Некоторые едят слишком много, другие едят слишком мало. Вряд ли кто-то делает обе ошибки, и если вы делаете, вы идете в ошибку номер 2. Кроме того, природа определяет, что эктоморфы, как правило, едят довольно мало. Если это звучит знакомо для нас, это потому, что вы совершаете ошибку с питанием, что будет большой проблемой.
Негативный эффект
Эта ошибка является следствием генетической предрасположенности, с которой вы боретесь. Многие эктоморфы пытаются компенсировать дефицит питательных веществ, тренируясь в тренажерном зале, но это только позволяет сжечь больше калорий и разрушить мышечную ткань. В результате получается мало качественного теста.
Решение
Каким бы ни был наш соматический тип, должно быть запланировано достаточное количество времени для восстановления и выходных дней для увеличения массы. Кроме того, вы должны убедиться, что вы потребляете количество калорий и макроэлементов, необходимых организму для роста. Если вы не едите достаточно, потому что вы не так голодны, выбирайте жидкие калории, которые легче перевариваются, чем твердые продукты.
Воспользуйтесь моментом перед сном, чтобы съесть качественную еду с высоким содержанием белка и жира (без углеводов, потому что вы, вероятно, накапливаете их в виде жировой ткани, даже если вы эктоморфны). Помните о других ошибках, описанных в этой статье, таких как употребление слишком большого количества калорий за один прием.
Ошибка 5: уделение слишком большого внимания белку за счет других полезных калорий
Подразумевается, что вам нужны калории разного качества из разных продуктов и макронутриентов. Речь идет не о том, чтобы уменьшить белок; просто организм может использовать ограниченное количество белка в анаболической фазе, чтобы активизировать мышцы и расти.
Негативный эффект
Когда вы ставите белок выше других питательных веществ, вы предоставляете организму меньше материала для выполнения всех процессов, связанных с развитием. Организм нуждается не только в белке, но также в углеводах и жирах, потому что они делают полезными аминокислоты. Таким образом, когда вы берете гораздо больше белка, чем углеводов и жиров, создается впечатление, что вы купили вдвое больше материалов, чем необходимо, чтобы построить дом, но вы не забудете нанять кого-нибудь, чтобы построить дом. Общая рекомендация заключается в том, что вы должны принимать не более 3 граммов на фунт массы тела в день. Превышение этого количества может снизить наш аппетит к другим необходимым макроэлементам. В конце концов, избыток белка в конечном итоге превратится в энергию, но неэффективным и дорогим для организма способом.
Решение
Принимайте как минимум два грамма белка на фунт массы тела вне сезона, чтобы набрать массу. Помните, что превышение 3 граммов белка на фунт массы тела не является эффективным способом получения энергии. В фазе объема белок должен соответствовать максимум 30% суточных калорий.
Ежедневные обязательства по питанию
Вот список пяти наиболее важных элементов на этапе громкости.
- позавтракайте сытно
- Принимайте много качественного белка, сложных углеводов, таких как овес, яйца, мясо, через час после пробуждения. Эта пища должна составлять 20% или 25% наших ежедневных калорий.
- Накопиться перед тренировкой
- Если вы принимаете полноценный прием пищи за час до тренировки или протеиновый коктейль за 30 минут до тренировки, вы должны дать организму достаточно энергии, чтобы выдержать усилие. Возьмите 10% ежедневных калорий в этом снимке.
- Восстанавливайте и развивайте смузи после тренировки
- Это, без сомнения, одно из самых важных блюд дня для наращивания мышечной массы. Выпейте этот коктейль, как только закончите тренировку. Жидкость должна содержать сывороточный белок и декстрозу (или другую форму сахара). Это потребление составляет 10% или 15% ежедневных калорий.
- Принимайте полноценную и здоровую пищу через час после тренировки
- Примерно через час после смузи после тренировки вы должны съесть полноценную еду с большим количеством белка, сложных углеводов и овощей. Например, 225-граммовый стейк, картофель средней обжарки и брокколи. На эту еду приходится 20% ежедневных калорий.
- перекусите перед сном
Калории, которые вы принимаете перед сном, остаются в организме дольше, потому что пищеварение замедляется во время сна. Вы можете воспользоваться этим обстоятельством, чтобы сохранить аминокислоты в крови и избежать катаболизма. Однако не следует принимать углеводы в конце дня, потому что вам не нужна энергия, и они, как правило, накапливаются в виде жира.
Помните: для достижения успеха приходите в Спортивное образование .
Популярные запросы:
https://steroidsshop-ua.com/product/201/ https://steroidsshop-ua.com/substance/6/ https://steroidsshop-ua.com/product/149/ https://steroidsshop-ua.com/product/160/ https://steroidsshop-ua.com/category/81/