Как укрепить верхнюю часть тела

Как укрепить верхнюю часть тела. Эта рутина поможет вам развить и укрепить верхнюю часть тела сбалансированным и симметричным образом.

Как укрепить верхнюю часть тела

На этот раз мы представляем вам процедуру, которая позволит вам работать единым образом со всей вашей верхней частью тела , то есть с верхней частью вашего тела, которая включает в себя: грудь, спину, плечо и руки.

Подпрограмма разработана в формате biseries , это означает, что, например, если они отмечены на деке biserie: peck и в сидячем ряду, при выполнении В серии, вы должны сначала сделать свои повторения на палубе, а без отдыха делать сидячую греблю, и это эквивалентно серии. Таким образом, у вас будет короткая, но эффективная работа над каждой из основных групп мышц в верхней .

Если вы новичок, вы можете выполнять эту процедуру два раза в неделю, но если вы средний или продвинутый уровень, вы можете выполнять ее 3 раза в неделю в разные дни.

Не забывайте всегда контролировать свои движения при подъеме и спуске, также важно соблюдать правильную технику выполнения.

Блок 1: Пек-колода + задний ход

С этим блоком упражнений вы будете работать с двумя основными мышцами верхней части тела: грудными и широчайшими. Не забывайте держать спину прямо, и в случае натяжения шкива не используйте вес своего тела, чтобы помочь вам тренироваться.

Блок 2. Гребная посадка + перекидывание

С этим вторым блоком вы продолжите работу латов и печей, но ваши дельтовидные мышцы также начнут участвовать. В сидячей гребле не наклоняйте свое тело вперед или назад; и при переходе позаботьтесь о том, чтобы при раскрытии рук не превышать линию плеч, таким образом вы избежите травмы плечевого сустава.

Блок 3: бицепс Скотта Керл + французская пресса

Следуя схеме работы антагонистических мышц, в этом блоке вы будете работать на бицепс и трицепс. Делая французский пресс, будьте осторожны со степенью сгибания ваших локтей, так как чрезмерное сгибание может привести к травме связок и сухожилий предплечья.

Блок 4: жим спереди + боковые подъемы гантелей

Еда, предназначенная для работы с дельтовидными мышцами, сочетающая упражнение с несколькими суставами (пресс) и упражнение с одним суставом (возвышения). Работая таким образом, работа дельтовидной мышцы будет лучше подчеркнута, и вы достигнете гармоничного развития ваших плеч. Помните, что при выполнении боковых подъемов гантели не должны превышать высоту плеч, чтобы избежать травм. При жиме плеча планка должна опускаться до уровня ваших ключиц, чтобы в полной мере использовать диапазон движений.

Блок 5: скручиваемость бицепса с гантелями + трицепс шкива

Этот бисери дополняет работу ваших бицепсов и трицепсов. Не забывайте выполнять оба упражнения с контролируемыми движениями, не балансируя и не используя вес своего тела. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Живот: горизонтальный хруст + подъем ноги

Чтобы завершить тренировку верхней части тела , с помощью этих двух упражнений вы будете тренировать мышцы брюшной полости, которые очень важны для улучшения внешнего вида и осанки. В идеале, вы должны постоянно сокращать живот, не расслабляя его в конце каждого повторения, тем самым делая работу мышц более интенсивной.

Не забывайте делать хорошую растяжку в конце тренировки, так как это поможет вам сохранить широкий диапазон движений, уменьшить мышечную боль после тренировки и привести ваш организм к полноценному отдыху в конце тренировки.

WEEK 1 2 3 4 5 6 7 8
SERIES 3 4 5 4 3 4 5 4
ПОВТОРЕНИЯ 10 8 8 6 10 8 8 6
DESCANSO 60 45 45 60 45 45 45 60

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *